- Marcin Czajkowski - Niezależny Dystrybutor Herbalife
- 605 56 57 58
- sklep@dietka.sklep.pl
- Marcin Czajkowski Diet-Mar Jankiela 4/5, 51-313 Wrocław
Wieczorna pora potrafi budzić wiele wątpliwości. Jedni twierdzą, że po godzinie 18:00 nie powinno się już nic jeść. Inni bez problemu sięgają po kolację o 21:00, a czasem nawet później. Kto ma rację?
Jak to zwykle bywa w świecie żywienia – odpowiedź nie jest tak prosta, jak sugerują popularne zasady. Samo jedzenie późnym wieczorem nie oznacza automatycznie przybierania na wadze ani pogorszenia zdrowia. Znaczenie ma przede wszystkim całokształt diety, ilość spożywanej energii, jakość produktów, wielkość porcji, aktywność fizyczna oraz indywidualny rytm dnia.
Jednocześnie pora ostatniego posiłku może mieć znaczenie dla niektórych osób. Duża, ciężkostrawna kolacja tuż przed położeniem się do łóżka może powodować uczucie pełności, zgagę czy dyskomfort. U części osób regularne podjadanie późnym wieczorem może również utrudniać kontrolowanie ilości spożywanych kalorii.
Czy zatem trzeba zrezygnować z kolacji po godzinie 18:00? Nie.
W tym artykule przyjrzymy się bliżej temu, czy jedzenie późnym wieczorem naprawdę szkodzi, czy można jeść po 20:00, co zjeść przed snem oraz jak zaplanować wieczorny posiłek, aby był lekki, sycący i dopasowany do codziennego rytmu.
Jedną z najbardziej rozpowszechnionych zasad dietetycznych jest przekonanie, że po godzinie 18:00 nie powinno się już jeść.
Brzmi prosto, prawda?
Problem w tym, że życie większości ludzi nie wygląda według jednego schematu. Jedna osoba zaczyna dzień o 5:30 i kładzie się spać o 21:30. Ktoś inny pracuje do późna, wraca do domu o 22:00 i zasypia dopiero po północy.
Czy obie osoby powinny jeść ostatni posiłek o tej samej godzinie?
Oczywiście nie.
Nie ma uniwersalnej godziny, po której jedzenie staje się automatycznie niezdrowe. Znacznie ważniejszy jest odstęp między ostatnim większym posiłkiem a snem, całodzienny bilans diety oraz to, co znajduje się na talerzu.
Jeśli ktoś chodzi spać o północy, rezygnowanie z kolacji o 18:00 tylko dlatego, że „tak trzeba”, może wręcz prowadzić do dużego głodu późnym wieczorem.
To jedno z najczęściej zadawanych pytań.
Odpowiedź wymaga pewnego wyjaśnienia.
Masa ciała jest w dużej mierze związana z bilansem energetycznym – czyli relacją pomiędzy ilością energii dostarczanej z jedzeniem a ilością energii wydatkowanej przez organizm.
Jeżeli regularnie dostarczamy więcej energii, niż organizm potrzebuje, nadwyżka może z czasem prowadzić do zwiększenia masy ciała.
Czy ta sama liczba kalorii zjedzona o 13:00 i o 21:00 ma dokładnie taki sam wpływ? Organizm jest bardziej skomplikowany niż prosty kalkulator kalorii, a rytm dobowy może wpływać na metabolizm, apetyt i sposób regulowania glukozy.
Jednak nie oznacza to, że kolacja o 21:00 sama w sobie powoduje tycie.
Znacznie większym problemem może być to, co często towarzyszy późnemu jedzeniu: podjadanie, duże porcje, słodycze, słone przekąski, jedzenie przed telewizorem czy traktowanie późnego posiłku jako dodatkowego jedzenia, a nie części całodziennego jadłospisu.
Wyobraźmy sobie dwie osoby.
Je regularne posiłki w ciągu dnia, zjada odpowiednią ilość energii, a o 21:00 spożywa lekką kolację.
Je nieregularnie, w ciągu dnia ogranicza jedzenie, a wieczorem jest bardzo głodna. O 21:00 zaczyna podjadać pieczywo, sery, słodycze i przekąski.
Obie osoby jedzą późnym wieczorem.
Ale ich sposób odżywiania wygląda zupełnie inaczej.
Dlatego pytanie:
warto zastąpić pytaniem:
To znacznie bardziej praktyczne podejście.
Jeżeli wieczorem regularnie pojawia się silny głód, warto zastanowić się, skąd się bierze.
Często przyczyną jest zbyt mała ilość jedzenia w ciągu dnia.
Typowy scenariusz wygląda tak:
Rano – szybka kawa.
W południe – niewielki lunch.
Po południu – kolejna kawa.
Wieczorem – ogromny głód.
W takiej sytuacji organizm nie „psuje diety” dlatego, że jest wieczór. Po prostu przez większą część dnia otrzymał zbyt mało energii lub posiłki nie były wystarczająco sycące.
Warto więc zadbać o regularność i odpowiednią kompozycję posiłków.
Jeżeli zależy Ci na tym, aby kolacja była sycąca, ale jednocześnie nieprzesadnie ciężka, zwróć uwagę na białko i błonnik.
Źródłem białka mogą być między innymi:
Błonnik znajdziemy natomiast przede wszystkim w:
Połączenie białka, błonnika i odpowiedniej ilości węglowodanów może stworzyć posiłek, który daje większe poczucie sytości niż przypadkowa przekąska.
Niekoniecznie.
Wielkość kolacji powinna być dopasowana do całego jadłospisu i indywidualnych potrzeb.
Jeżeli ktoś zjada obfity obiad o 15:00, a o 19:00 nie jest głodny, może potrzebować jedynie niewielkiej przekąski.
Jeśli jednak osoba aktywna fizycznie kończy trening o 20:00, a wcześniej jadła kilka godzin temu, pełnowartościowa kolacja może być jak najbardziej uzasadniona.
Jeśli jesteś głodny wieczorem, zamiast zastanawiać się wyłącznie nad godziną, spójrz na jakość posiłku.
Dobrym rozwiązaniem mogą być na przykład:
Możesz dodać do niego płatki owsiane, nasiona lub niewielką ilość orzechów.
W połączeniu z twarogiem, jajkiem, hummusem lub chudym źródłem białka i warzywami mogą stanowić prostą kolację.
To propozycja dla osób, które preferują ciepłe posiłki.
Warzywa plus jajko, ryba, kurczak, tofu czy rośliny strączkowe mogą stworzyć lekką, ale sycącą kolację.
W zależności od składników koktajl może być szybkim rozwiązaniem po aktywnym dniu. Warto zadbać o obecność źródła białka, owoców lub warzyw oraz odpowiedniej ilości węglowodanów.
Tu również nie ma potrzeby stosowania zasady „nigdy”.
Jednorazowe zjedzenie kawałka czekolady czy deseru wieczorem nie przekreśla zdrowej diety.
Problem pojawia się wtedy, gdy słodycze stają się codziennym sposobem na radzenie sobie ze stresem, nudą czy zmęczeniem.
Warto też zauważyć, czy wieczorne jedzenie słodyczy nie wynika z wcześniejszego ograniczania jedzenia.
Jeżeli przez cały dzień bardzo rygorystycznie unikasz produktów, które lubisz, wieczorem może pojawić się silna potrzeba ich zjedzenia.
Zdrowe odżywianie powinno uwzględniać również elastyczność.
Może – ale nie musi.
Duży, tłusty lub bardzo ciężkostrawny posiłek bezpośrednio przed położeniem się może powodować dyskomfort.
Niektóre osoby mogą doświadczać:
Jeżeli zauważasz taką zależność, warto spróbować przesunąć większy posiłek nieco wcześniej.
Pomocne może być również zmniejszenie jego objętości oraz ograniczenie produktów, które indywidualnie powodują dolegliwości.
Nie istnieje jedna zasada odpowiednia dla każdego.
Wiele osób dobrze czuje się, gdy większy posiłek spożywa kilka godzin przed snem.
Jeżeli jednak jesteś głodny później, niewielka przekąska może być lepszym rozwiązaniem niż próba zaśnięcia z silnym głodem.
Szczególnie ważne jest obserwowanie własnej reakcji.
Jeżeli po późnej kolacji śpisz dobrze i nie masz dolegliwości, sama godzina nie musi stanowić problemu.
Jeśli trening odbywa się wieczorem, rezygnacja z posiłku tylko dlatego, że jest późno, nie zawsze jest dobrym pomysłem.
Po aktywności fizycznej organizm potrzebuje składników odżywczych. W zależności od rodzaju treningu, czasu jego trwania oraz wcześniejszych posiłków warto zadbać przede wszystkim o odpowiednią ilość białka i energii.
Przykładowo po wieczornym treningu można sięgnąć po:
Nie trzeba bać się jedzenia tylko dlatego, że zegar pokazuje 21:30.
Organizm funkcjonuje zgodnie z rytmem dobowym. Pora dnia może wpływać na różne procesy fizjologiczne, w tym regulację apetytu, glukozy i metabolizmu.
Badania nad chronoodżywianiem sugerują, że pora spożywania posiłków może mieć znaczenie dla zdrowia metabolicznego.
Nie oznacza to jednak, że każdy późny posiłek jest szkodliwy.
W praktyce warto zwrócić uwagę na wzorzec:
regularne, bardzo późne i obfite jedzenie może być mniej korzystne niż odpowiednio rozłożone posiłki w ciągu dnia.
Jednorazowa późna kolacja nie jest powodem do niepokoju.
U niektórych osób późne jedzenie może być częścią schematu, który sprzyja większej podaży energii.
Dlaczego?
Wieczorem często mamy mniej zajęć i więcej czasu. Pojawia się telewizor, komputer, telefon, spotkanie ze znajomymi.
Jedzenie staje się wtedy nie tylko odpowiedzią na głód, ale również formą rozrywki.
Szczególnie łatwo sięgać po produkty, które można jeść niemal bez zastanowienia: chipsy, ciasteczka, czekoladę czy słone przekąski.
Warto więc rozróżnić:
od
To dwie zupełnie różne sytuacje.
Podczas oglądania filmu czy serialu uwaga skupia się przede wszystkim na ekranie.
Możemy wtedy słabiej rejestrować sygnały sytości i łatwiej sięgać po kolejną porcję.
Dlatego jeśli lubisz wieczorne przekąski, warto przetestować prosty sposób:
nałóż określoną porcję na talerz lub do miseczki zamiast jeść bezpośrednio z opakowania.
To niewielka zmiana, ale pomaga lepiej kontrolować ilość spożywanego produktu.
Niekoniecznie.
Głód jest naturalnym sygnałem organizmu.
Jeśli jednak codziennie wieczorem odczuwasz bardzo silny głód, warto przeanalizować wcześniejsze posiłki.
Być może:
Czasem rozwiązaniem nie jest „walka z wieczornym jedzeniem”, ale lepsze zaplanowanie całego dnia.
Tak.
Jeśli dieta jest odpowiednio dopasowana do zapotrzebowania energetycznego i zapewnia odpowiednią ilość składników odżywczych, godzina 20:00 sama w sobie nie uniemożliwia redukcji masy ciała.
Dla osoby pracującej zmianowo lub aktywnej wieczorem kolacja po 20:00 może być wręcz naturalnym elementem planu dnia.
Najważniejsza jest całość jadłospisu i długoterminowa konsekwencja.
Jeżeli chcesz zmniejszyć masę ciała, kolacja nadal może być częścią diety.
Dobrym rozwiązaniem jest stworzenie posiłku zawierającego:
Przykładowo:
grillowany kurczak + warzywa + kasza
lub
twaróg + warzywa + pełnoziarniste pieczywo
albo
jogurt naturalny + owoce + płatki owsiane + nasiona.
Nie trzeba eliminować węglowodanów tylko dlatego, że jest wieczór.
To kolejny popularny mit.
Węglowodany nie stają się „tuczące” po zachodzie słońca.
Produkty takie jak ziemniaki, ryż, kasza, pieczywo czy owoce mogą być elementem kolacji.
Znaczenie ma ich ilość, jakość oraz miejsce w całym jadłospisie.
Jeśli po wieczornym treningu masz ochotę na posiłek zawierający węglowodany, nie ma potrzeby ich automatycznie eliminować.
Owoce są wartościowym elementem diety i sama pora ich spożycia nie sprawia, że stają się „niezdrowe”.
Jeżeli masz ochotę na jabłko, kiwi, truskawki czy borówki wieczorem, mogą one być częścią kolacji lub przekąski.
Warto natomiast obserwować indywidualną tolerancję. Jeśli konkretne produkty powodują u Ciebie dyskomfort trawienny, wybierz inne.
U niektórych osób tak.
Szczególnie problematyczne może być połączenie:
duży posiłek + krótki czas do położenia się + indywidualna skłonność do refluksu.
W przypadku osób z refluksem pomocne może być wcześniejsze spożywanie większych posiłków i unikanie produktów, które nasilają objawy.
Jeśli zgaga lub refluks pojawiają się często, warto skonsultować problem z lekarzem.
Nie istnieje jeden idealny przepis.
Można jednak zastosować prosty schemat:
Jajka, ryby, nabiał, tofu, mięso lub rośliny strączkowe.
W zależności od rodzaju posiłku.
Pieczywo pełnoziarniste, kasza, ryż, płatki owsiane, ziemniaki czy owoce.
Orzechy, nasiona, oliwa, awokado.
Taki model pozwala stworzyć posiłek dopasowany do własnych potrzeb bez obsesyjnego liczenia każdego składnika.
Jeżeli wieczorem brakuje Ci pomysłów, oto kilka prostych propozycji:
Wybór zależy od tego, jak wyglądał Twój dzień i czego potrzebuje organizm.
Nie każdy ma możliwość zjedzenia kolacji o 18:00.
Jeżeli wracasz do domu o 21:00, nie oznacza to, że masz iść spać głodny.
Zamiast całkowicie rezygnować z posiłku, przygotuj coś prostego.
Dobrym rozwiązaniem może być szybka sałatka, kanapka z białkowym dodatkiem, jogurt z owocami czy lekka zupa.
Najważniejsze, aby posiłek nie był przypadkową kombinacją produktów jedzoną w pośpiechu.
Praca zmianowa jest szczególnym przypadkiem.
Osoby pracujące w nocy mają rytm dnia inny niż osoby pracujące od rana do popołudnia.
W takim przypadku zasada „nie jedz po 18:00” jest szczególnie niepraktyczna.
Planowanie posiłków powinno uwzględniać:
Jeżeli pracujesz zmianowo, warto stworzyć rytm żywieniowy dopasowany do Twojego rzeczywistego harmonogramu.
21:00 nie jest magiczną granicą.
Nie ma potrzeby ignorowania sygnałów organizmu.
Zwłaszcza jeśli wieczorem masz tendencję do podjadania.
Białko, warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste mogą pomóc stworzyć bardziej wartościowy posiłek.
Zastanów się, czy rzeczywiście jesteś głodny.
Późna pora nie oznacza, że organizm przestaje potrzebować składników odżywczych.
Jeżeli duże kolacje powodują dyskomfort, przesuń je wcześniej lub zmniejsz ich objętość.
Nie. Nie istnieje uniwersalna godzina, po której jedzenie staje się niezdrowe. Ważniejsze są całodzienny jadłospis, ilość jedzenia, jego jakość i indywidualny rytm dnia.
Tak. Późna kolacja może być częścią zdrowego sposobu odżywiania, szczególnie jeśli wynika z późnego trybu pracy lub wieczornej aktywności.
Samo jedzenie przed snem nie powoduje automatycznie przyrostu masy ciała. Problemem może być regularne spożywanie nadmiernej ilości energii, szczególnie w postaci wysokokalorycznych przekąsek.
Nie ma jednej zasady dla każdego. Wiele osób dobrze toleruje większy posiłek spożyty kilka godzin przed snem. Jeśli potrzebujesz przekąski później, powinna być dopasowana do Twojego głodu i tolerancji.
Dobrym wyborem może być lekki posiłek zawierający białko, warzywa, owoce lub produkty pełnoziarniste. Przykłady to jogurt z owocami, kanapki, omlet, sałatka czy koktajl.
Nie. Węglowodany mogą być elementem kolacji. Ich ilość powinna być dopasowana do indywidualnego zapotrzebowania i całego jadłospisu.
Tak. Po wieczornym treningu pełnowartościowy posiłek może być uzasadniony. Warto uwzględnić przede wszystkim białko oraz odpowiednią ilość energii i węglowodanów.
Czy jedzenie późnym wieczorem naprawdę szkodzi?
Nie ma podstaw, aby twierdzić, że każda kolacja zjedzona po określonej godzinie jest z definicji niezdrowa.
Znacznie ważniejsze jest to, jak wygląda cały Twój sposób odżywiania.
Jeżeli regularnie jesz wartościowe posiłki, dostarczasz organizmowi odpowiednią ilość energii i składników odżywczych, jesteś aktywny i dobrze śpisz, kolacja o 20:00 czy 21:00 nie musi stanowić problemu.
Warto jednak zwrócić uwagę na swoje nawyki. Jeśli późne jedzenie oznacza codzienne podjadanie przed telewizorem, duże porcje słodyczy albo ciężkostrawne posiłki tuż przed snem, wtedy rzeczywiście może być dobrym pomysłem zmiana rutyny.
Najlepsza zasada brzmi więc:
Nie bój się jeść wieczorem. Naucz się natomiast rozpoznawać, czego naprawdę potrzebuje Twój organizm.
Zdrowe odżywianie nie opiera się na jednej godzinie na zegarku. To suma codziennych wyborów, odpowiednio dobranych porcji, jakości produktów, aktywności fizycznej, snu i elastycznego podejścia do jedzenia.
To jest strona Niezależnego Dystrybutora Herbalife Nutrition: Marcin Czajkowski
JESTEŚ JUŻ KLIENTEM?
Twoja osobista relacja z Dystrybutorem jest kluczowa do osiągnięcia zmian w sposobie odżywiania, które chcesz uzyskać. Jeśli Marcin Czajkowski nie jest Dystrybutorem, który dotąd wspierał Cię w ich osiągnięciu, zachęcamy Cię do składania zamówień u dotychczasowego Dystrybutora. Alternatywnie, by kontynuować zakupy na tej stronie.
JESTEŚ JUŻ PARTNEREM HERBALIFE NUTRITION?
By złożyć zamówienie ze swojego konta partnerskiego odwiedź myherbalife.com
