- Marcin Czajkowski - Niezależny Dystrybutor Herbalife
- 605 56 57 58
- sklep@dietka.sklep.pl
- Marcin Czajkowski Diet-Mar Jankiela 4/5, 51-313 Wrocław
Jesień ma wiele zalet. Kolorowe liście, długie wieczory, ciepłe swetry, aromatyczne herbaty i sezonowe produkty, takie jak dynia, jabłka, gruszki czy śliwki. Jest jednak coś, co dla wielu osób oznacza początek trudniejszego okresu w dbaniu o sylwetkę i zdrowe odżywianie. Mniej ruchu, więcej czasu spędzanego w domu, chłodniejsze dni i ochota na bardziej kaloryczne, rozgrzewające potrawy mogą sprawić, że łatwiej sięgnąć po dodatkową przekąskę.
Czy jesienią rzeczywiście musimy przytyć? Absolutnie nie. Sama pora roku nie powoduje wzrostu masy ciała. To przede wszystkim zmiana codziennych nawyków, aktywności, sposobu jedzenia i organizacji dnia może sprawić, że bilans energetyczny zacznie wyglądać inaczej niż latem.
Dobra wiadomość jest taka, że nie trzeba przechodzić na restrykcyjną dietę ani rezygnować z jesiennych przyjemności. Znacznie lepszym rozwiązaniem jest utrzymanie kilku prostych nawyków, które pomagają zachować równowagę. Jesień może być wręcz świetnym momentem, aby uporządkować jadłospis, wrócić do regularności i zadbać o codzienną aktywność.
Zastanawiasz się, dlaczego wraz z nadejściem jesieni apetyt może się zwiększać, a motywacja do ruchu spadać? Powodów jest kilka i często wzajemnie się uzupełniają.
Latem spędzamy więcej czasu na świeżym powietrzu. Spacerujemy, jeździmy na rowerze, chodzimy na wycieczki, korzystamy z urlopów i częściej jesteśmy poza domem. Jesienią dni stają się krótsze, temperatura spada, a aktywność spontaniczna często ogranicza się do minimum.
Dochodzi do tego zmiana rytmu dnia. Po wakacjach wracamy do szkoły, pracy i obowiązków. Kiedy jesteśmy zmęczeni, łatwiej sięgnąć po coś szybkiego i kalorycznego zamiast przygotować pełnowartościowy posiłek.
Nie bez znaczenia jest również psychologia jedzenia. Jesienne wieczory sprzyjają odpoczynkowi na kanapie, oglądaniu seriali i podjadaniu. Ciepłe kakao, kawa z dodatkami, ciastka czy słone przekąski mogą pojawiać się częściej niż w okresie letnim.
Warto jednak pamiętać, że pojedyncze ciastko czy pizza nie powodują nagłego przyrostu tkanki tłuszczowej. Problem pojawia się wtedy, gdy dodatkowe kalorie stają się codziennym elementem jadłospisu.
To jedno z często pojawiających się pytań. W chłodniejsze dni możemy mieć większą ochotę na jedzenie, szczególnie na potrawy ciepłe, sycące i bardziej kaloryczne. Nie oznacza to jednak automatycznie, że organizm potrzebuje dużej nadwyżki energii.
Współczesny styl życia różni się od warunków, w których ludzie musieli rzeczywiście zużywać dużo energii na ogrzewanie organizmu. Większość czasu spędzamy w ogrzewanych pomieszczeniach, korzystamy z samochodów i komunikacji, a nasza aktywność fizyczna często jest ograniczona.
Dlatego zamiast zastanawiać się, czy „jesienią można jeść więcej”, lepiej obserwować swój rzeczywisty poziom głodu, aktywność i wielkość porcji.
Pomocne może być również wybieranie produktów, które zapewniają sytość. Warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, źródła białka i zdrowe tłuszcze mogą być podstawą posiłków, które nie tylko dostarczają energii, ale również pomagają ograniczyć bezmyślne podjadanie między posiłkami.
Jednym z najprostszych sposobów na utrzymanie zdrowych nawyków jesienią jest regularność.
Nie chodzi o to, aby każdy posiłek był spożywany co do minuty. Warto jednak stworzyć pewien schemat dnia, dzięki któremu nie doprowadzamy do sytuacji, w której przez wiele godzin nic nie jemy, a wieczorem jesteśmy bardzo głodni.
Długie przerwy między posiłkami mogą sprawić, że później trudniej kontrolować wielkość porcji. Kiedy wracamy do domu bardzo głodni, pizza, słodka przekąska albo duża kolacja mogą wydawać się znacznie bardziej kuszące.
Lepszym rozwiązaniem jest zaplanowanie posiłków z wyprzedzeniem. Nie trzeba tworzyć skomplikowanego jadłospisu na cały miesiąc. Wystarczy pomyśleć wieczorem, co zjemy następnego dnia.
Przykładowo:
Regularność pomaga także ograniczyć sytuacje typu „nie mam nic w domu, więc zamawiam cokolwiek”.
Jesień jest wyjątkowo dobrym sezonem pod względem dostępności wielu wartościowych produktów spożywczych. Dynia, buraki, marchew, kapusta, kalafior, brokuły, jabłka, gruszki czy śliwki mogą być podstawą wielu prostych posiłków.
Warto korzystać z sezonowości nie tylko ze względu na smak. Jesienne warzywa mogą zwiększyć objętość posiłków bez konieczności znacznego zwiększania ich kaloryczności.
Wyobraź sobie klasyczny jesienny obiad. Zamiast dużej porcji makaronu z ciężkim sosem można przygotować porcję makaronu pełnoziarnistego z dużą ilością warzyw, źródłem białka i lekkim sosem. Nadal jest sycąco i komfortowo, ale posiłek może być bardziej urozmaicony.
Dynia również daje ogromne możliwości. Można przygotować z niej zupę krem, pieczone warzywa, dodatek do kaszy czy składnik domowych wypieków.
Nie trzeba traktować jesiennej kuchni jako zagrożenia dla sylwetki. Wystarczy nauczyć się korzystać z jej potencjału.
Kiedy temperatura spada, naturalnie mamy ochotę na coś ciepłego. Zupa może być wtedy bardzo dobrym elementem jadłospisu.
Warzywna zupa krem, zupa pomidorowa, jarzynowa czy zupa z soczewicą mogą być pożywnym i rozgrzewającym posiłkiem. Kluczowe znaczenie ma jednak sposób przygotowania.
Jeżeli do zupy dodamy dużą ilość śmietany, sera, masła czy innych wysokokalorycznych dodatków, jej wartość energetyczna może znacząco wzrosnąć.
Nie oznacza to, że trzeba z nich całkowicie rezygnować. Chodzi raczej o zachowanie proporcji.
Dobrym pomysłem jest również wzbogacanie zup o produkty zawierające białko i węglowodany złożone. Soczewica, fasola, ciecierzyca, kasza czy chude mięso mogą sprawić, że zupa stanie się pełnoprawnym posiłkiem, a nie tylko przystawką.
Jesienią szczególnie łatwo zapomnieć, że kalorie znajdują się nie tylko w jedzeniu.
Kawa z syropem, dużą ilością mleka i bitą śmietaną może być czymś znacznie bardziej kalorycznym niż zwykła kawa. Podobnie może wyglądać sytuacja w przypadku słodkich napojów, kakao czy gotowych kaw mlecznych.
Nie oznacza to, że jesienią musisz pić wyłącznie wodę. Wręcz przeciwnie – ciepła herbata, kawa czy napar mogą być przyjemnym elementem codziennej rutyny.
Warto jednak zwracać uwagę na dodatki.
Jeżeli codziennie pijesz kilka słodzonych napojów, ich energia może sumować się niezauważenie. Z kolei niesłodzona herbata, woda z dodatkiem cytryny czy napary ziołowe mogą być prostym sposobem na urozmaicenie nawodnienia bez dokładania dużej ilości kalorii.
Latem łatwo pamiętać o piciu wody, ponieważ wysoka temperatura i pragnienie przypominają nam o potrzebie nawodnienia. Jesienią ten sygnał może być mniej wyraźny.
To jednak nie oznacza, że zapotrzebowanie na płyny znika.
Warto wypracować prosty nawyk regularnego picia w ciągu dnia. Butelka lub kubek stojący na biurku może skutecznie przypominać o sięganiu po napój.
Jeżeli nie przepadasz za zimną wodą, jesień daje mnóstwo możliwości. Możesz sięgać po ciepłą wodę, herbaty czy napary bez dodatku cukru.
Warto również pamiętać, że odpowiednie nawodnienie nie jest magicznym sposobem na odchudzanie. Woda nie spala tłuszczu sama z siebie. Może natomiast być ważnym elementem zdrowego stylu życia i pomóc zastąpić kaloryczne napoje.
„Jesienią ciągle mam ochotę na coś słodkiego” – brzmi znajomo?
Jeżeli tak, nie jesteś jedyną osobą. Krótsze dni i długie wieczory mogą sprzyjać sięganiu po jedzenie jako formę przyjemności lub nagrody.
Najgorszym rozwiązaniem jest zwykle całkowity zakaz.
Kiedy mówimy sobie „od dziś nie jem żadnych słodyczy”, często po kilku dniach pojawia się frustracja, a później duża ochota na wszystko, czego sobie odmawialiśmy.
Znacznie bardziej praktyczne jest podejście oparte na umiarze. Możesz zaplanować małą porcję ulubionego deseru i zjeść ją świadomie, zamiast podjadać przypadkowe słodycze przez cały wieczór.
Pomocne mogą być również alternatywy. Jogurt naturalny z owocami, pieczone jabłko z cynamonem, owsianka z owocami czy domowy deser na bazie twarogu mogą być ciekawym rozwiązaniem, gdy masz ochotę na coś słodkiego.
Jesienne wieczory potrafią być długie. I właśnie wtedy często pojawia się problem z podjadaniem.
Kolacja jest już zjedzona, ale zaczyna się film. Na stole pojawiają się chipsy, orzeszki, czekolada albo ciasteczka. Nagle okazuje się, że jemy nie dlatego, że jesteśmy głodni, ale dlatego, że jedzenie stało się częścią wieczornego rytuału.
Warto nauczyć się rozpoznawać różnicę między głodem fizycznym a ochotą na jedzenie.
Zadaj sobie proste pytanie: „Czy zjadłbym teraz normalny posiłek, czy mam ochotę tylko na konkretną przekąskę?”.
Jeżeli odpowiedź brzmi: „Tylko na czekoladę”, być może nie chodzi o rzeczywisty głód.
Nie zawsze trzeba jednak walczyć z taką ochotą. Czasami świadome zjedzenie małej porcji ulubionej przekąski będzie lepszym rozwiązaniem niż wielogodzinne myślenie o niej.
Kiedy robi się chłodniej, łatwo ograniczyć aktywność do przejścia z samochodu do domu. Tymczasem utrzymanie codziennego ruchu jest jednym z ważnych elementów kontroli masy ciała.
Nie oznacza to konieczności wykonywania intensywnych treningów siedem dni w tygodniu.
Spacer, jazda na rowerze, nordic walking, ćwiczenia w domu, pływanie czy taniec – każda forma ruchu, którą jesteś w stanie wykonywać regularnie, może być wartościowa.
Jesienią szczególnie dobrze sprawdza się zasada: nie czekaj na motywację, tylko zaplanuj aktywność.
Jeżeli wiesz, że po pracy trudno będzie Ci wyjść z domu, możesz zaplanować spacer rano albo w porze lunchu. Jeżeli pogoda jest kiepska, przygotuj krótką rutynę ćwiczeń w domu.
Najważniejsza jest regularność, a nie perfekcja.
Jednym z powodów, dla których ludzie rezygnują ze zdrowych nawyków, jest próba zmiany wszystkiego jednocześnie.
Od poniedziałku: dieta, zero słodyczy, codzienny trening, pobudka o 5:00, idealne posiłki i jeszcze osiem godzin snu.
Brzmi ambitnie, ale często jest trudne do utrzymania.
Jesień może być znacznie łatwiejsza, jeśli zaczniesz od jednej lub dwóch zmian.
Na przykład:
Tydzień 1: piję regularnie wodę.
Tydzień 2: dodaję codzienny 20–30-minutowy spacer.
Tydzień 3: przygotowuję posiłki dzień wcześniej.
Tydzień 4: ograniczam przypadkowe podjadanie przed telewizorem.
Takie podejście nie daje spektakularnej zmiany w ciągu kilku dni, ale pozwala budować nawyki, które można utrzymać znacznie dłużej.
Brzmi banalnie, ale lista zakupów może naprawdę ułatwić utrzymanie zdrowych nawyków.
Jeżeli idziesz do sklepu głodny i bez planu, istnieje większe prawdopodobieństwo, że wrócisz z produktami, których wcześniej nie planowałeś kupić.
Przed zakupami warto więc zastanowić się, co będziesz jeść przez najbliższe kilka dni.
Na liście powinny znaleźć się między innymi:
Nie musisz kupować wyłącznie produktów określanych jako „fit”. Zdrowe odżywianie nie polega na gromadzeniu drogich produktów z modnymi etykietami.
Podstawą może być zwykła, różnorodna żywność.
Meal prep, czyli przygotowywanie jedzenia z wyprzedzeniem, może być bardzo pomocny w okresie jesiennym.
Nie musisz spędzać całej niedzieli w kuchni. Czasami wystarczy przygotować większą porcję kaszy, ryżu lub pieczonych warzyw i wykorzystać je przez kolejne dni w różnych kombinacjach.
Możesz również przygotować bazę do obiadu, ugotować jajka na śniadanie, umyć warzywa czy podzielić przekąski na mniejsze porcje.
Dzięki temu, gdy wrócisz zmęczony do domu, nie będziesz musiał zaczynać gotowania od zera.
A im łatwiej przygotować zdrowy posiłek, tym mniejsze prawdopodobieństwo, że wybierzesz przypadkową, wysokokaloryczną opcję.
Jesienią warto zwrócić uwagę również na sen.
Krótsze dni i zmiana rytmu dnia mogą wpływać na nasze samopoczucie. Jeśli regularnie śpimy zbyt krótko, możemy mieć mniej energii na aktywność fizyczną i trudniej może być nam utrzymać dobre decyzje żywieniowe.
Sen nie jest oczywiście „dietą odchudzającą”, ale zdrowy styl życia to nie tylko jedzenie i ćwiczenia.
Warto stworzyć wieczorny rytuał, który pomaga wyciszyć się przed snem. Ograniczenie korzystania z telefonu tuż przed położeniem się do łóżka, spokojna herbata bez cukru, czytanie książki czy regularne godziny snu mogą być prostymi elementami takiej rutyny.
Masa ciała naturalnie się zmienia. Wpływ na nią mogą mieć między innymi ilość wody w organizmie, zawartość przewodu pokarmowego, sól w diecie czy różne czynniki związane z codziennym funkcjonowaniem.
Dlatego pojedynczy pomiar nie mówi wszystkiego.
Jeśli kontrolujesz masę ciała, warto patrzeć na trend w dłuższej perspektywie, zamiast przejmować się każdym wahnięciem.
Jeszcze ważniejsze jest obserwowanie zachowania. Czy jesz regularnie? Czy masz warzywa w codziennym jadłospisie? Czy się ruszasz? Czy większość posiłków jest przygotowywana świadomie?
To właśnie codzienne działania mają większe znaczenie niż jeden przypadkowy wynik na wadze.
Przede wszystkim – bez paniki.
Przyrost masy ciała nie oznacza, że wszystko zostało stracone. Zamiast rozpoczynać bardzo restrykcyjną dietę, warto zastanowić się, co zmieniło się w ostatnich tygodniach.
Czy jesz większe porcje?
Czy częściej podjadasz?
Czy przestałeś spacerować?
Czy pojawiły się kaloryczne napoje?
Czy jesz późnym wieczorem?
Czy częściej zamawiasz jedzenie?
Odpowiedzi mogą wskazać obszary, które warto uporządkować.
Nie trzeba naprawiać całego życia w jeden dzień. Wystarczy wrócić do podstaw.
Oczywiście.
Zdrowy styl życia nie powinien oznaczać rezygnacji ze wszystkiego, co smaczne.
Jesienią możemy cieszyć się szarlotką, ciastem dyniowym, naleśnikami czy gorącą czekoladą. Ważne jest przede wszystkim to, jak często i w jakich ilościach pojawiają się takie produkty w naszej diecie.
Jednorazowy deser nie przekreśla zdrowego jadłospisu. Tak samo jak jeden zdrowy posiłek nie równoważy tygodnia pełnego przypadkowego jedzenia.
Zamiast myślenia „albo idealnie, albo wcale”, warto przyjąć zasadę elastyczności.
Jeżeli większość Twoich posiłków jest dobrze zaplanowana i różnorodna, okazjonalny deser może spokojnie znaleźć w niej swoje miejsce.
Nie ma jednego idealnego menu dla wszystkich. Można jednak stworzyć prosty schemat.
Śniadanie: owsianka z jabłkiem, cynamonem i jogurtem albo kanapki pełnoziarniste z jajkiem i warzywami.
Obiad: zupa warzywna z dodatkiem soczewicy lub mięsa oraz porcja kaszy i warzyw.
Przekąska: owoc, jogurt naturalny, garść orzechów lub inna zaplanowana przekąska.
Kolacja: sałatka z warzywami i źródłem białka, omlet z warzywami albo pełnoziarnista kanapka.
Oczywiście taki schemat można dowolnie modyfikować. Najważniejsze jest dopasowanie jedzenia do indywidualnych potrzeb, aktywności, preferencji i całodziennego zapotrzebowania energetycznego.
Wraz z nadejściem jesieni często pojawiają się obietnice szybkiego schudnięcia. Dieta bez węglowodanów, detoks, głodówka, kilkudniowe oczyszczanie organizmu – możliwości jest wiele.
Problem w tym, że szybkie rozwiązania zazwyczaj nie uczą nas codziennych nawyków.
Jeżeli chcesz utrzymać masę ciała również zimą i wiosną, znacznie bardziej przydatne będzie wypracowanie prostych zasad, które możesz stosować przez cały rok.
Jedz różnorodnie.
Pij regularnie.
Ruszaj się.
Śpij odpowiednio długo.
Planuj posiłki.
Kontroluj podjadanie.
Zostaw miejsce na przyjemności.
To może brzmieć mniej spektakularnie niż „7-dniowy detoks”, ale właśnie prostota sprawia, że takie działania można utrzymać przez długi czas.
Jeśli chcesz zapamiętać tylko najważniejsze wskazówki, zapisz sobie tę listę:
Jeżeli istnieje jedna rzecz, którą warto zapamiętać, jest nią właśnie konsekwencja.
Nie musisz każdego dnia jeść idealnie. Nie musisz codziennie wykonywać treningu. Nie musisz nigdy więcej zjeść ciasta.
Zdrowe nawyki działają wtedy, gdy są częścią normalnego życia, a nie krótkotrwałym projektem.
Jeśli w poniedziałek zjesz więcej podczas rodzinnego spotkania, we wtorek nie musisz się głodzić. Po prostu wróć do normalnego sposobu odżywiania.
Jeżeli przez kilka dni nie miałeś czasu na spacer, nie oznacza to, że cały miesiąc jest stracony. Wróć do aktywności przy najbliższej okazji.
Właśnie takie podejście pozwala uniknąć błędnego koła: restrykcja → zmęczenie → podjadanie → wyrzuty sumienia → kolejna restrykcja.
Jesienią wiele osób ogranicza aktywność i częściej sięga po kaloryczne przekąski, dlatego utrzymanie masy ciała może być trudniejsze. Sama pora roku nie powoduje jednak przybierania na wadze.
Warto bazować na różnorodnych produktach: warzywach, owocach, produktach pełnoziarnistych oraz źródłach białka i zdrowych tłuszczów. Pomocne mogą być sezonowe warzywa, takie jak dynia, buraki, marchew czy kapusta.
Tak. Kluczowe znaczenie ma całokształt jadłospisu, częstotliwość oraz wielkość porcji. Nie trzeba całkowicie eliminować ulubionych produktów.
Pomaga regularne spożywanie posiłków, planowanie przekąsek, odpowiednie nawodnienie oraz znalezienie alternatywnych sposobów na spędzanie wieczoru, np. spacer, książka czy hobby.
Nie ma uniwersalnej zasady, że jesienią należy zwiększać ilość treningów. Warto natomiast zadbać o regularną aktywność i nie dopuścić do znacznego ograniczenia codziennego ruchu.
Woda sama w sobie nie powoduje spalania tkanki tłuszczowej. Regularne picie może jednak być częścią zdrowego stylu życia i pomagać zastępować kaloryczne napoje.
Skup się na codziennych nawykach: regularnym jedzeniu, rozsądnych porcjach, warzywach, odpowiednim nawodnieniu, aktywności fizycznej, śnie i ograniczeniu przypadkowego podjadania. Takie działania mogą być łatwiejsze do utrzymania niż restrykcyjna dieta.
Jesień sama w sobie nie musi oznaczać dodatkowych kilogramów. To przede wszystkim zmiana codziennych zachowań może wpłynąć na masę ciała.
Kiedy robi się chłodniej, warto zwrócić większą uwagę na regularność posiłków, wielkość porcji, podjadanie, kaloryczne napoje i poziom aktywności. Jednocześnie nie ma potrzeby rezygnować z przyjemności ani przechodzić na restrykcyjną dietę.
Wykorzystaj potencjał jesiennej kuchni. Jedz więcej sezonowych warzyw, przygotowuj rozgrzewające zupy, korzystaj z owoców i planuj posiłki. Znajdź sposób na ruch, który będzie możliwy do utrzymania również w chłodniejsze dni. Pamiętaj o nawodnieniu i odpowiedniej regeneracji.
Przede wszystkim jednak nie próbuj być perfekcyjny.
Najlepszy jesienny plan to taki, który możesz stosować również w listopadzie, grudniu i styczniu.
Zamiast pytać: „Jak schudnąć przed zimą?”, warto zadać sobie inne pytanie: „Jakie nawyki chcę mieć przez cały rok?”
To właśnie odpowiedź na to pytanie może być kluczem do utrzymania zdrowej masy ciała nie tylko jesienią, ale również w kolejnych miesiącach.
To jest strona Niezależnego Dystrybutora Herbalife Nutrition: Marcin Czajkowski
JESTEŚ JUŻ KLIENTEM?
Twoja osobista relacja z Dystrybutorem jest kluczowa do osiągnięcia zmian w sposobie odżywiania, które chcesz uzyskać. Jeśli Marcin Czajkowski nie jest Dystrybutorem, który dotąd wspierał Cię w ich osiągnięciu, zachęcamy Cię do składania zamówień u dotychczasowego Dystrybutora. Alternatywnie, by kontynuować zakupy na tej stronie.
JESTEŚ JUŻ PARTNEREM HERBALIFE NUTRITION?
By złożyć zamówienie ze swojego konta partnerskiego odwiedź myherbalife.com
