- Marcin Czajkowski - Niezależny Dystrybutor Herbalife
- 605 56 57 58
- sklep@dietka.sklep.pl
- Marcin Czajkowski Diet-Mar Jankiela 4/5, 51-313 Wrocław
Słodki smak towarzyszy nam niemal od dzieciństwa. Słodka kawa rano, coś małego do herbaty, deser po obiedzie, baton w pracy czy słodzony napój podczas spotkania ze znajomymi. Nic dziwnego, że kiedy zaczynamy myśleć o ograniczeniu cukru, pierwsza myśl często brzmi: „Ale co ja będę jeść?”
Dobra wiadomość jest taka, że ograniczenie cukru wcale nie musi oznaczać rezygnacji z przyjemności jedzenia. Nie trzeba też całkowicie eliminować słodkiego smaku z jadłospisu. Znacznie skuteczniejszym podejściem jest stopniowe zmniejszanie ilości cukrów dodanych i jednoczesne odkrywanie innych sposobów na nadanie potrawom wyjątkowego smaku.
Świeże owoce, przyprawy, kakao, wanilia, cynamon, orzechy, jogurt naturalny czy masło orzechowe mogą sprawić, że codzienne posiłki będą naprawdę satysfakcjonujące.
Co więcej, po pewnym czasie nasze kubki smakowe mogą przyzwyczaić się do mniej intensywnej słodyczy. Produkty, które wcześniej wydawały się „w sam raz”, mogą zacząć smakować zdecydowanie za słodko.
Jak więc ograniczyć cukier w diecie bez rezygnowania ze smaku? Właśnie o tym jest ten artykuł.
Zanim zaczniemy ograniczać cukier, warto zastanowić się, skąd właściwie trafia on do naszego jadłospisu.
Oczywiście najbardziej oczywistymi źródłami są słodycze, ciastka, czekolady czy cukier dodawany do kawy. Jednak cukier może znajdować się również w wielu produktach, których nie kojarzymy przede wszystkim ze słodkościami.
Przykład?
Gotowe sosy, płatki śniadaniowe, smakowe jogurty, napoje mleczne, dressingi, produkty instant czy niektóre gotowe przekąski.
Nie oznacza to, że wszystkie te produkty trzeba wykluczyć.
Warto jednak nauczyć się czytać etykiety i świadomie wybierać produkty, które odpowiadają naszym potrzebom.
To ważne rozróżnienie.
Cukry naturalnie występują między innymi w owocach i mleku. Owoce dostarczają również błonnika, witamin, składników mineralnych i innych substancji bioaktywnych.
Inaczej wygląda sytuacja w przypadku cukrów dodanych, które mogą zwiększać słodycz produktu bez dostarczania takiej różnorodności składników odżywczych.
Dlatego ograniczając cukier, warto przede wszystkim przyjrzeć się właśnie cukrom dodanym.
Nie.
To jedna z najważniejszych rzeczy, o których warto pamiętać.
Zdrowe odżywianie nie powinno opierać się na zasadzie „wszystko albo nic”.
Jeżeli lubisz ciasto, możesz od czasu do czasu zjeść kawałek ciasta.
Jeżeli kochasz czekoladę, nie musisz jej wyrzucać z kuchni.
Jeżeli podczas wakacji masz ochotę na lody, możesz się nimi cieszyć.
Kluczowe znaczenie ma częstotliwość i ilość, a także to, jak wygląda cała dieta.
Znacznie łatwiej utrzymać zdrowe nawyki, kiedy nie czujemy, że jesteśmy na ciągłej diecie i czegoś sobie „nie wolno”.
Jeżeli chcesz ograniczyć cukier, ale nie wiesz, od czego zacząć, przyjrzyj się temu, co pijesz.
To właśnie napoje mogą być bardzo łatwym sposobem na ograniczenie cukru.
Słodzone napoje gazowane, energetyczne, smakowe herbaty czy gotowe kawy mogą dostarczać sporo cukrów, a jednocześnie często nie dają takiego poczucia sytości jak pełnowartościowy posiłek.
Najprostszym wyborem jest woda.
Ale jeśli zwykła woda wydaje Ci się nudna, możesz ją urozmaicić.
Wypróbuj:
Takie napoje mogą być naprawdę orzeźwiające.
Jeżeli do każdej kawy dodajesz dwie łyżeczki cukru, nie musisz od jutra pić jej całkowicie gorzkiej.
Spróbuj stopniowego podejścia.
Najpierw zmniejsz ilość cukru o pół łyżeczki.
Po kilku dniach lub tygodniach zmniejsz ją ponownie.
W ten sposób kubki smakowe mają szansę przyzwyczaić się do mniej słodkiego smaku.
Możesz też eksperymentować z dodatkami.
Do kawy pasują między innymi:
Do herbaty możesz dodać plasterek cytryny, pomarańczy, imbir lub świeżą miętę.
Jeśli masz ochotę na coś słodkiego, owoce mogą być jednym z najprostszych rozwiązań.
Banany, truskawki, maliny, borówki, brzoskwinie, jabłka czy gruszki mogą stanowić bazę wielu deserów.
Przykład?
Zamiast słodkiego jogurtu owocowego:
jogurt naturalny + świeże owoce + kilka orzechów + cynamon.
Zamiast słodkich płatków:
owsianka + banan + kakao + masło orzechowe.
Zamiast gotowego deseru:
skyr lub jogurt naturalny + borówki + odrobina gorzkiego kakao.
To nie tylko sposób na zmniejszenie ilości cukru dodanego. To również okazja do zwiększenia różnorodności diety.
Przyprawy mogą całkowicie zmienić charakter potrawy.
Cynamon kojarzy się ze słodkim smakiem, dlatego jego dodanie do owsianki, kawy czy pieczonych jabłek może sprawić, że potrawa będzie wydawała się bardziej deserowa – nawet bez dużej ilości cukru.
Podobnie działa wanilia.
Kakao natomiast pozwala uzyskać intensywny, czekoladowy aromat.
Warto wybierać kakao bez dodatku cukru i używać go do:
To właśnie takie drobne zabiegi pozwalają zachować smak przy jednoczesnym ograniczeniu cukru.
Smakowe jogurty mogą wydawać się zdrową przekąską. Warto jednak sprawdzić etykietę i porównać je z jogurtem naturalnym.
Jogurt naturalny można samodzielnie „doprawić”.
Dodaj:
W ten sposób sam decydujesz o smaku i składnikach.
Na półkach sklepowych znajdziemy coraz więcej produktów reklamowanych jako fit, light, naturalne czy proteinowe.
Sama nazwa nie gwarantuje jednak niskiej zawartości cukru.
Dlatego zamiast kierować się wyłącznie hasłem z opakowania, warto sprawdzić tabelę wartości odżywczych i listę składników.
Zasada jest prosta:
marketing nie zastąpi czytania etykiety.
To jeden z najbardziej praktycznych nawyków, jakie możesz wprowadzić.
Na etykiecie zwróć uwagę na wartość „w tym cukry” w tabeli wartości odżywczych.
Sprawdź także listę składników.
Cukier może występować pod różnymi nazwami, między innymi jako:
Nie oznacza to automatycznie, że produkt jest niezdrowy. Warto jednak wiedzieć, co właściwie znajduje się w produkcie.
Dlaczego białko pojawia się w artykule o ograniczaniu cukru?
Ponieważ dobrze skomponowany posiłek może być bardziej sycący.
Jeżeli śniadanie składa się wyłącznie z produktów o słodkim smaku, po pewnym czasie możesz ponownie mieć ochotę na przekąskę.
Spróbuj stworzyć bardziej zbilansowany posiłek.
Przykładowo:
owsianka + jogurt/skyr + owoce + orzechy.
Albo:
pełnoziarniste pieczywo + jajko + warzywa + awokado.
Dzięki temu posiłek staje się bardziej różnorodny.
Błonnik jest kolejnym elementem, o którym warto pamiętać.
Jego źródłem są między innymi warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, nasiona, orzechy i rośliny strączkowe.
Dodanie produktów bogatych w błonnik do codziennego jadłospisu pomaga zwiększyć jego wartość odżywczą.
Przykładowo, zamiast klasycznych słodkich płatków śniadaniowych możesz przygotować owsiankę z płatków owsianych, owoców, orzechów i jogurtu naturalnego.
Domowy deser daje Ci większą kontrolę nad składnikami.
Nie musisz być mistrzem cukiernictwa.
Przekrój jabłko, dodaj cynamon i kilka posiekanych orzechów. Piecz do miękkości.
Jogurt naturalny, borówki, truskawki i odrobina kakao.
Zmiksowany banan, mleko lub napój roślinny, kakao i kilka kostek lodu.
Mrożone banany lub owoce jagodowe mogą stać się bazą prostego domowego deseru.
Smak nie musi znikać tylko dlatego, że zmniejszasz ilość cukru.
Jednym z ciekawych sposobów na urozmaicenie smaku jest wykorzystanie produktów o naturalnej kwasowości.
Cytryna, limonka, jogurt naturalny czy owoce jagodowe mogą sprawić, że potrawa będzie bardziej wyrazista.
Na przykład sałatka owocowa z dodatkiem soku z limonki może smakować zupełnie inaczej niż ta sama sałatka bez niego.
Nie wszystko musi być słodkie.
Warto eksperymentować ze smakami:
Dzięki temu dieta staje się bardziej różnorodna, a potrzeba bardzo intensywnego słodkiego smaku może stopniowo się zmniejszać.
Miód często postrzegamy jako zdrowszą alternatywę dla cukru.
Warto jednak pamiętać, że miód również dostarcza cukrów.
Jeśli używasz go w diecie, traktuj go przede wszystkim jako produkt słodzący, a nie jako sposób na nieograniczone zwiększanie wartości odżywczej posiłku.
Najważniejsza jest ilość.
Słodziki mogą być dla niektórych osób sposobem na zmniejszenie ilości cukrów dodanych, szczególnie gdy pomagają ograniczyć słodzone napoje czy produkty.
Nie oznacza to jednak, że każda osoba musi ich używać.
Warto przede wszystkim pracować nad przyzwyczajeniem się do mniej intensywnego smaku słodkiego.
Śniadanie jest dobrym miejscem na pierwszą zmianę.
Zamiast:
słodkie płatki + mleko + słodki napój
wypróbuj:
owsianka + jogurt naturalny + owoce + orzechy + cynamon.
Albo:
jajka + pełnoziarniste pieczywo + pomidor + awokado.
Nie oznacza to, że słodkie śniadanie jest złe.
Chodzi o większą różnorodność.
To często moment, w którym pojawia się ochota na coś słodkiego.
Zamiast walczyć z nią za wszelką cenę, przygotuj kilka alternatyw.
Może to być:
Najważniejsze, żeby przekąska rzeczywiście Ci smakowała.
Czasami sięgamy po coś słodkiego nie dlatego, że naprawdę mamy na to ochotę.
Jemy, ponieważ:
Spróbuj czasami zatrzymać się na chwilę i zadać sobie pytanie:
„Czy naprawdę mam ochotę na coś słodkiego, czy po prostu mam taki nawyk?”
Nie chodzi o ocenianie siebie.
Chodzi o większą świadomość.
Środowisko ma ogromne znaczenie.
Jeżeli w kuchennej szafce znajduje się duży zapas ciastek, batonów i czekolady, łatwiej po nie sięgnąć.
Nie musisz całkowicie ich eliminować.
Możesz jednak kupować mniejsze opakowania i nie robić dużych zapasów.
To prosty sposób na ograniczenie jedzenia „przy okazji”.
Niektórzy dobrze odnajdują się w zasadzie, według której większość diety stanowią wartościowe, odżywcze produkty, a niewielką część stanowią produkty jedzone dla przyjemności.
Nie jest to sztywna reguła.
Chodzi raczej o sposób myślenia:
codzienna dieta może być zdrowa, nawet jeśli czasami pojawia się w niej deser.
Nie musisz wybierać między zdrowiem a przyjemnością.
Możesz mieć jedno i drugie.
Nie ma jednej odpowiedzi dla każdego.
Niektórzy szybko zauważają zmianę preferencji smakowych, inni potrzebują więcej czasu.
Dlatego nie warto się spieszyć.
Jeżeli dziś słodzisz kawę dwiema łyżeczkami, zacznij od jednej i pół.
Jeżeli codziennie jesz bardzo słodki deser, spróbuj kilka razy w tygodniu wybrać mniej słodką alternatywę.
Małe zmiany mogą być łatwiejsze do utrzymania niż nagła rewolucja.
Przede wszystkim – nie panikuj.
Ochota na coś słodkiego jest czymś normalnym.
Spróbuj:
Celem nie jest perfekcyjna kontrola.
Celem jest świadomy wybór.
Owsianka z jogurtem naturalnym, borówkami, bananem, orzechami i cynamonem.
Kanapka z pełnoziarnistego pieczywa z twarożkiem i warzywami.
Grillowany kurczak lub tofu, kasza, duża porcja warzyw i sos jogurtowo-ziołowy.
Jogurt naturalny z malinami i kakao.
Sałatka z jajkiem, warzywami, pestkami dyni i oliwą.
A jeśli wieczorem masz ochotę na kawałek czekolady?
Możesz go zjeść.
Zdrowy jadłospis nie musi być pozbawiony przyjemności.
Całkowite wyeliminowanie wszystkiego, co słodkie, może szybko prowadzić do frustracji.
Zdrowa dieta to coś więcej niż jedna liczba na etykiecie. Liczy się całość jadłospisu.
Nie każdy produkt z etykietą „fit” będzie lepszym wyborem.
Duży głód może sprawić, że znacznie trudniej oprzeć się słodyczom.
Zjedzenie deseru nie oznacza porażki.
Jeżeli chcesz rozpocząć zmianę, wypróbuj prosty plan:
Przez kilka dni obserwuj, ile cukru dodanego pojawia się w Twojej diecie.
Zrezygnuj z części słodzonych napojów.
Stopniowo zmniejszaj cukier dodawany do kawy i herbaty.
Zamień część słodkich przekąsek na owoce, jogurt naturalny, orzechy lub inne produkty, które naprawdę lubisz.
Czytaj etykiety.
Eksperymentuj z przyprawami i naturalnymi aromatami.
Pozostaw w diecie miejsce na przyjemność.
To właśnie ostatni punkt jest niezwykle ważny.
Tak. Owoce są naturalnym źródłem cukrów, ale dostarczają również m.in. błonnika, witamin i składników mineralnych. Warto uwzględniać je w różnorodnej diecie.
Miód również zawiera cukry, dlatego nie należy traktować go jako produktu, który można spożywać bez ograniczeń. Najważniejsza jest ilość i ogólny sposób odżywiania.
Nie. Okazjonalne słodycze mogą być elementem zbilansowanej diety. Kluczowe jest zachowanie umiaru i odpowiednich proporcji.
Najłatwiej robić to stopniowo. Zmniejszaj ilość cukru o niewielką porcję co kilka dni lub tygodni. Możesz również wykorzystać cynamon, kakao, wanilię czy kardamon.
Dobrym wyborem może być owoc, jogurt naturalny z owocami i orzechami, owsianka, domowy koktajl czy pieczone jabłko. Jeśli jednak masz ochotę na prawdziwy deser, niewielka porcja również może znaleźć miejsce w zbilansowanej diecie.
Samo ograniczenie cukru nie gwarantuje redukcji masy ciała. Na masę ciała wpływa między innymi całkowita podaż energii, sposób odżywiania, aktywność fizyczna, sen i wiele innych czynników.
Nie. Brak cukru nie oznacza automatycznie, że produkt jest wartościowy. Warto analizować cały skład oraz wartości odżywcze.
Jak ograniczyć cukier bez rezygnowania ze smaku?
Przede wszystkim – nie traktuj tego jak kolejnej restrykcyjnej diety.
Zamiast całkowicie eliminować słodki smak, stopniowo zmniejszaj jego intensywność. Wykorzystuj świeże owoce, cynamon, kakao, wanilię i inne przyprawy. Zamieniaj słodzone napoje na wodę i domowe napoje bez dodatku cukru. Czytaj etykiety. Dbaj o regularne, zbilansowane posiłki zawierające warzywa, produkty pełnoziarniste, źródła białka i zdrowe tłuszcze.
I przede wszystkim – nie odbieraj sobie przyjemności jedzenia.
Zdrowy styl życia nie polega na tym, żeby nigdy nie zjeść ciastka, kawałka czekolady czy lodów. Chodzi o to, aby takie produkty były dodatkiem, a nie podstawą codziennego jadłospisu.
Najlepsza zmiana to taka, którą można utrzymać przez długi czas.
Dlatego zamiast mówić sobie:
„Od dziś nie jem cukru”,
spróbuj powiedzieć:
„Od dziś będę świadomiej wybierać, kiedy i ile słodkiego smaku pojawia się w mojej diecie”.
To niewielka różnica w słowach, ale ogromna różnica w podejściu.
Bo ograniczenie cukru nie musi oznaczać życia bez smaku. Wręcz przeciwnie – może być początkiem odkrywania nowych smaków, produktów i sposobów komponowania posiłków, które naprawdę dają przyjemność.
To jest strona Niezależnego Dystrybutora Herbalife Nutrition: Marcin Czajkowski
JESTEŚ JUŻ KLIENTEM?
Twoja osobista relacja z Dystrybutorem jest kluczowa do osiągnięcia zmian w sposobie odżywiania, które chcesz uzyskać. Jeśli Marcin Czajkowski nie jest Dystrybutorem, który dotąd wspierał Cię w ich osiągnięciu, zachęcamy Cię do składania zamówień u dotychczasowego Dystrybutora. Alternatywnie, by kontynuować zakupy na tej stronie.
JESTEŚ JUŻ PARTNEREM HERBALIFE NUTRITION?
By złożyć zamówienie ze swojego konta partnerskiego odwiedź myherbalife.com
