- Marcin Czajkowski - Niezależny Dystrybutor Herbalife
- 605 56 57 58
- sklep@dietka.sklep.pl
- Marcin Czajkowski Diet-Mar Jankiela 4/5, 51-313 Wrocław
Koniec lata często oznacza powrót do codziennej rutyny. Wakacyjne wyjazdy dobiegają końca, dzieci wracają do szkoły, a my ponownie zaczynamy funkcjonować według bardziej przewidywalnego grafiku. Praca, obowiązki domowe, zakupy, treningi, spotkania i nauka sprawiają, że nagle w naszym kalendarzu pojawia się znacznie mniej spontaniczności.
I właśnie wtedy wiele osób zauważa, że regularność posiłków zaczyna być problemem.
Latem łatwiej było zjeść śniadanie bez pośpiechu, przygotować lekki obiad czy zrobić przerwę na przekąskę. Jesienią natomiast rano trzeba szybko wyjść z domu, w pracy kolejne zadania czekają na realizację, a po południu zaczyna się druga część dnia – dzieci, dom, zakupy albo trening.
W efekcie posiłki bywają przesuwane, pomijane lub zastępowane przypadkowymi przekąskami.
Rano tylko kawa. W południe szybka kanapka. Po południu coś słodkiego, bo pojawia się głód. Wieczorem natomiast nadrabiamy cały dzień i jemy zdecydowanie więcej, niż planowaliśmy.
Brzmi znajomo?
Na szczęście regularne jedzenie nie musi oznaczać spędzania połowy dnia w kuchni ani przygotowywania skomplikowanego jadłospisu. Wystarczy kilka prostych zasad i odrobina planowania.
Regularność posiłków to nie sztywna zasada mówiąca, że każdy powinien jeść dokładnie o godzinie 8:00, 11:00, 14:00 i 18:00.
Organizmy, tryb życia i potrzeby energetyczne są różne. Jedna osoba dobrze funkcjonuje przy trzech większych posiłkach, inna potrzebuje dodatkowej przekąski. Nie ma jednego idealnego harmonogramu odpowiedniego dla wszystkich.
Najważniejsze jest to, aby sposób jedzenia był dopasowany do naszego rytmu dnia i pozwalał odpowiednio zaspokajać głód oraz potrzeby organizmu.
Dlaczego warto zwrócić uwagę na regularność?
Przede wszystkim dlatego, że długie przerwy między posiłkami mogą sprawić, że kolejny posiłek jemy bardzo szybko i w dużej ilości. Silny głód utrudnia również podejmowanie przemyślanych decyzji.
Kiedy jesteśmy bardzo głodni, zdecydowanie łatwiej sięgnąć po czekoladę, drożdżówkę, chipsy czy przypadkową przekąskę znajdującą się pod ręką.
Regularne posiłki mogą pomóc ograniczyć takie sytuacje.
Nie chodzi więc o perfekcyjny jadłospis.
Chodzi o przewidywalność i przygotowanie.
Jesienią zmienia się nie tylko pogoda. Zmienia się również nasz styl życia.
Dni stają się krótsze. Rano często wstajemy, gdy za oknem jest jeszcze szaro, a po pracy szybko robi się ciemno. Wiele osób spędza więcej czasu w domu, a aktywność na świeżym powietrzu może być mniejsza.
Do tego dochodzi powrót do pracy po urlopie, rozpoczęcie roku szkolnego czy akademickiego oraz większa liczba obowiązków.
Wakacyjne „zjem wtedy, kiedy będę mieć ochotę” przestaje się sprawdzać.
Jesień sprzyja natomiast tworzeniu rutyny.
I właśnie tę rutynę można wykorzystać na swoją korzyść.
Zamiast każdego dnia zastanawiać się:
„Co ja dzisiaj zjem?”
warto wcześniej zaplanować przynajmniej podstawowy schemat.
Nie trzeba od razu przygotowywać jadłospisu na cały miesiąc. Czasami wystarczy zaplanować śniadanie i obiad na kolejny dzień oraz mieć przygotowaną awaryjną przekąskę.
Zanim zaczniesz planować posiłki, spójrz na swój typowy dzień.
O której godzinie wstajesz?
Kiedy wychodzisz z domu?
O której zaczynasz pracę?
Kiedy masz pierwszą dłuższą przerwę?
O której kończysz pracę?
Czy po pracy od razu jedziesz na trening?
Kiedy wracasz do domu?
Odpowiedzi na te pytania pozwolą Ci stworzyć realny plan.
To bardzo ważne słowo: realny.
Jeżeli wiesz, że rano masz tylko 15 minut, nie planuj codziennie skomplikowanego śniadania wymagającego 40 minut przygotowań.
Jeżeli w pracy nie masz dostępu do lodówki, nie buduj jadłospisu wyłącznie na produktach, które wymagają przechowywania w chłodzie.
Jeżeli trzy razy w tygodniu wracasz do domu dopiero o 20:00, warto mieć gotowy pomysł na kolację wcześniej.
Zdrowe odżywianie powinno pasować do Twojego życia, a nie wymagać całkowitego przebudowania Twojego życia.
To jedno z najczęstszych pytań.
Czy trzeba jeść pięć razy dziennie?
Nie ma uniwersalnej odpowiedzi.
Dla wielu osób wygodny będzie schemat trzech głównych posiłków: śniadania, obiadu i kolacji. Inni będą potrzebować jednej lub dwóch dodatkowych przekąsek, szczególnie przy długim dniu pracy albo większej aktywności fizycznej.
Dlatego zamiast skupiać się wyłącznie na liczbie posiłków, warto zwrócić uwagę na kilka innych kwestii:
Regularność nie oznacza perfekcji.
Jeśli jednego dnia śniadanie zjesz o 7:30, a następnego o 8:00, nic złego się nie dzieje.
Jesienią warto szczególnie zadbać o pierwszy posiłek.
Poranek często jest najbardziej zabieganym momentem dnia. Dlatego śniadanie powinno być nie tylko wartościowe, ale również praktyczne.
Dobrym rozwiązaniem są posiłki, które można przygotować częściowo wieczorem.
Owsianka nocna
Płatki owsiane, jogurt naturalny lub mleko, owoce, nasiona i orzechy można przygotować dzień wcześniej.
Kanapki z pastą jajeczną
Pełnoziarniste pieczywo, jajko, pasta z twarogu lub hummus oraz warzywa.
Jogurt ze świeżymi owocami
Skyr lub jogurt naturalny, jabłko, gruszka, śliwki, płatki owsiane i niewielka porcja orzechów.
Ciepła owsianka
Jesienią szczególnie dobrze sprawdza się wersja z jabłkiem, cynamonem, gruszką czy dynią.
Koktajl
Jeżeli rano naprawdę brakuje Ci czasu, koktajl może być wygodną formą posiłku. Można przygotować go na bazie mleka lub napoju roślinnego, owoców, płatków owsianych i źródła białka.
W sytuacjach, gdy liczy się szybkość przygotowania, niektóre osoby korzystają również z produktów typu meal replacement, takich jak Herbalife Formuła 1. Taki produkt może stanowić element planu żywieniowego, jeśli jest stosowany zgodnie z informacjami na etykiecie i jako część zbilansowanej, urozmaiconej diety.
Najważniejsze jest jednak to, aby śniadanie było dopasowane do Twoich potrzeb i codziennego trybu życia.
Kawa może być częścią porannego rytuału, ale nie musi zastępować posiłku.
Jeśli rano nie masz apetytu, nie zmuszaj się do ogromnego śniadania. Możesz jednak przygotować mały, prosty posiłek, który zjesz później.
Problem pojawia się wtedy, gdy kawa staje się sposobem na „przetrwanie” kilku godzin bez jedzenia.
Po pewnym czasie głód może pojawić się nagle i być bardzo intensywny.
A wtedy trudniej zadbać o jakość wyborów.
Dlatego jeśli nie lubisz jeść zaraz po przebudzeniu, przygotuj śniadanie na później.
Jednym z najskuteczniejszych sposobów na regularne posiłki jest przygotowanie jedzenia wcześniej.
Nie musisz gotować codziennie od zera.
Możesz przygotować większą porcję obiadu i wykorzystać jej część następnego dnia.
Przykładowo:
Dobrym rozwiązaniem jest gotowanie bazowych składników raz lub dwa razy w tygodniu.
Ugotowana kasza, ryż, jajka, upieczone warzywa czy przygotowane mięso mogą później stać się podstawą kilku różnych posiłków.
To oszczędza czas i zmniejsza ryzyko, że w środku intensywnego dnia skończysz z batonem z automatu.
Nawet najlepszy plan czasami się nie sprawdza.
Spotkanie się przedłuża.
Autobus ma opóźnienie.
Dziecko trzeba odebrać wcześniej.
Szef prosi o pilne zadanie.
Trening trwa dłużej.
Dlatego warto mieć plan B.
Awaryjna przekąska może być przechowywana w torebce, samochodzie lub szufladzie biurka – oczywiście zależnie od produktu i warunków przechowywania.
Przykłady:
Dzięki temu jedna nieprzewidziana sytuacja nie musi zamienić się w całkowity chaos żywieniowy.
Jednym z powodów, dla których warto zadbać o regularność posiłków, jest ograniczenie przypadkowego podjadania.
Wyobraź sobie typowy dzień.
Rano wychodzisz z domu bez śniadania.
Około 10:00 pijesz kawę i jesz ciasteczko.
O 13:00 jesteś już bardzo głodny, więc kupujesz słodką bułkę.
O 16:00 pojawia się kolejna ochota na przekąskę.
Wieczorem wracasz do domu i jesz dużą kolację.
Nie zawsze wynika to z braku silnej woli.
Czasami przyczyną jest po prostu brak planu.
Kiedy podstawowe posiłki są zaplanowane, łatwiej kontrolować sytuację.
Regularność to jedno. Jakość posiłków to drugie.
Jeśli jesz regularnie, ale Twoje posiłki są bardzo małe lub składają się głównie z produktów szybko dostarczających energii, głód może szybko powrócić.
Warto więc komponować posiłki w sposób różnorodny.
Źródło białka
np. jajka, ryby, mięso, nabiał, tofu, strączki.
Źródło węglowodanów
np. ziemniaki, ryż, kasza, płatki owsiane, pieczywo pełnoziarniste.
Warzywa lub owoce
Najlepiej różnorodne i dopasowane do sezonu.
Źródło tłuszczu
np. orzechy, nasiona, awokado, oliwa czy inne produkty będące źródłem tłuszczów.
Nie każdy posiłek musi zawierać wszystko w idealnych proporcjach. Liczy się przede wszystkim całokształt diety.
Jesień daje nam mnóstwo możliwości.
Warto korzystać z produktów sezonowych, ponieważ można na ich podstawie przygotować wiele prostych potraw.
Na jesiennym talerzu mogą pojawić się:
Z kilku składników można stworzyć całkiem różne posiłki.
Dynia może być bazą zupy, dodatkiem do kaszy, składnikiem owsianki albo warzywem pieczonym w piekarniku.
Jabłko może być przekąską, dodatkiem do owsianki, sałatki albo deseru.
Dzięki takiemu podejściu zdrowe odżywianie jesienią nie musi być nudne.
Niektórzy słysząc „planowanie posiłków”, wyobrażają sobie wielką kartkę, siedem śniadań, siedem obiadów, siedem kolacji i kilkanaście pudełek ustawionych w lodówce.
Nie musi tak być.
Możesz zacząć od bardzo prostego systemu.
Na przykład:
Nie musisz codziennie gotować czegoś innego.
Owoce, jogurt, orzechy czy kanapki.
Kup tylko to, czego rzeczywiście potrzebujesz.
Wystarczy nawet 30–60 minut w weekend.
Taki system może znacząco ułatwić utrzymanie regularności posiłków.
Czasami największą przeszkodą w regularnym jedzeniu jest przekonanie, że zdrowy posiłek musi wyglądać jak zdjęcie z magazynu kulinarnego.
Nie musi.
Kanapka z pełnoziarnistego pieczywa, jajka i pomidora również może być pełnowartościowym posiłkiem.
Podobnie jak:
W codziennym życiu prostota jest zaletą.
Jeżeli posiłek można przygotować w 10 minut, istnieje większa szansa, że rzeczywiście będziemy go przygotowywać regularnie.
Praca biurowa często sprzyja odkładaniu jedzenia na później.
„Najpierw skończę ten mail”.
„Jeszcze tylko jedno spotkanie”.
„Zjem później”.
I nagle jest 15:00.
Dobrym rozwiązaniem może być ustawienie przypomnienia w telefonie lub kalendarzu.
Nie po to, aby jeść co do minuty, ale żeby pamiętać o zrobieniu przerwy.
Warto również mieć przygotowany posiłek wcześniej.
Jeśli jedzenie znajduje się w lodówce, wystarczy po nie sięgnąć.
Jeśli natomiast za każdym razem trzeba zastanawiać się, co zjeść, zamówić jedzenie lub wyjść do sklepu, istnieje większe ryzyko, że posiłek zostanie przesunięty.
Praca zdalna ma swoje zalety, ale pod względem jedzenia może być zdradliwa.
Lodówka jest przecież kilka kroków od biurka.
Możemy więc wpaść w jeden z dwóch schematów:
ciągłe podjadanie albo tak intensywna praca, że zapominamy o jedzeniu.
Pomaga wyznaczenie konkretnych przerw.
Zamiast jeść przy komputerze, odejdź od biurka.
Poświęć kilkanaście minut na spokojny posiłek.
Taka przerwa może być korzystna nie tylko dla odżywiania, ale również dla regeneracji i koncentracji.
Jesienią wiele osób wraca również do regularnych treningów.
W takim przypadku szczególnie ważne jest dopasowanie posiłków do aktywności.
Jeżeli ćwiczysz po pracy, warto wcześniej zaplanować posiłek lub przekąskę, która nie będzie powodowała uczucia ciężkości.
Po treningu również dobrze jest zadbać o pełnowartościowy posiłek.
Nie ma potrzeby tworzenia skomplikowanych „okien żywieniowych” czy sztywnego harmonogramu. Ważniejsze jest dopasowanie jedzenia do własnego samopoczucia, rodzaju aktywności i całodziennego jadłospisu.
To chyba największa jesienna wymówka.
„Nie mam czasu”.
I rzeczywiście – czasami go nie mamy.
Dlatego warto mieć listę szybkich posiłków.
Nie każde danie musi być przygotowane od podstaw.
Niektórzy mają bardzo regularny harmonogram, inni każdego dnia funkcjonują inaczej.
W takim przypadku zamiast sztywnego planu godzinowego lepiej stworzyć plan przedziałów czasowych.
Przykładowo:
Śniadanie: rano, przed rozpoczęciem pracy.
Obiad: w środku dnia, podczas dłuższej przerwy.
Przekąska: w razie potrzeby przed treningiem lub późnym popołudniem.
Kolacja: po zakończeniu aktywności.
Taki elastyczny model jest często łatwiejszy do utrzymania niż plan zakładający jedzenie zawsze o identycznej godzinie.
Regularne posiłki to nie wszystko.
Jesienią może być chłodniej, dlatego część osób przestaje zwracać uwagę na picie wody. Latem wysoka temperatura przypomina nam o konieczności picia, jesienią natomiast łatwo o tym zapomnieć.
Warto mieć butelkę wody na biurku, w samochodzie czy w torbie.
Zdrowym wyborem, dla urozmaicenia smaku wody, może być Napój Aloesowy Herbalife o właściwościach nawadniających.
Dobrym uzupełnieniem mogą być również niesłodzone herbaty i napary.
Regularne picie płynów powinno być elementem codziennego rytmu – podobnie jak posiłki.
Jesienią wracamy do wcześniejszego wstawania, pracy i szkoły, dlatego warto zadbać o odpowiednią ilość snu.
Kiedy jesteśmy zmęczeni, łatwiej sięgać po szybkie przekąski i trudniej utrzymać zaplanowany rytm dnia.
Nie oznacza to oczywiście, że każda ochota na słodycze wynika z niewyspania.
Warto jednak traktować sen jako jeden z fundamentów zdrowego stylu życia – obok odpowiedniego odżywiania, nawodnienia i aktywności.
Nie próbuj zmieniać wszystkiego jednego dnia.
Jeśli podczas wakacji jadłeś nieregularnie, zacznij od jednej rzeczy.
Na przykład:
Tydzień 1: regularne śniadanie.
Tydzień 2: przygotowywanie obiadu do pracy.
Tydzień 3: planowanie przekąski.
Tydzień 4: przygotowywanie części posiłków dzień wcześniej.
W ten sposób budujesz nawyk stopniowo.
To znacznie bardziej realistyczne niż postanowienie:
„Od poniedziałku będę jadł idealnie”.
Idealnie prawdopodobnie nie będzie.
Ale może być lepiej.
A właśnie to jest celem.
Jeśli zaplanujesz codziennie skomplikowane dania, szybko się zniechęcisz.
Trudno przygotować zdrową kolację, jeśli lodówka świeci pustkami.
Wystarczy jeden niespodziewany dzień, aby cały harmonogram się rozsypał.
Może to prowadzić do bardzo silnego głodu później.
Utrudnia skupienie się na posiłku i sygnałach głodu oraz sytości.
Jeden mniej udany dzień nie oznacza, że trzeba porzucić cały plan.
Możesz wykorzystać bardzo prosty schemat:
Śniadanie dopasowane do ilości czasu.
W razie potrzeby niewielka przekąska.
Pełnowartościowy obiad.
Przekąska, szczególnie jeśli dzień jest długi lub planujesz aktywność.
Kolacja dopasowana do głodu i całodziennego jadłospisu.
To tylko przykład.
Twój harmonogram może wyglądać zupełnie inaczej.
Najważniejsze jest, aby nie był oderwany od rzeczywistości.
To chyba najważniejsza zasada całego artykułu.
Nie musisz każdego dnia jeść idealnie.
Jeżeli raz zapomnisz przygotować lunch – świat się nie kończy.
Jeżeli zjesz obiad godzinę później – nic złego się nie wydarzy.
Jeżeli w weekend Twój rytm wygląda inaczej – to również jest w porządku.
Zdrowe nawyki powinny być elastyczne.
Najlepszy sposób odżywiania to nie ten, który działa przez trzy dni, ale ten, który jesteś w stanie utrzymać przez miesiące i lata.
Powrót do jesiennego rytmu może być świetną okazją do uporządkowania codziennych nawyków.
Nie traktuj jesieni jako końca wakacyjnej swobody, ale jako nowy początek.
Możesz stworzyć własny system:
planowanie → zakupy → przygotowanie → regularne posiłki → obserwowanie samopoczucia → ewentualne korekty.
Nie musisz kopiować diety znajomej, influencera czy popularnego planu z internetu.
Twoje potrzeby są indywidualne.
Zamiast szukać idealnego jadłospisu, poszukaj rozwiązania, które będzie praktyczne dla Ciebie.
Nie. Nie ma potrzeby trzymania się sztywnych godzin co do minuty. Ważniejsze jest zachowanie względnej regularności i dopasowanie posiłków do własnego rytmu dnia.
Nie ma jednej liczby odpowiedniej dla każdego. Dla wielu osób sprawdzają się trzy główne posiłki, a niektórzy potrzebują dodatkowych przekąsek. Liczy się przede wszystkim całodzienny sposób odżywiania.
Możesz przesunąć pierwszy większy posiłek na późniejszą godzinę. Warto jednak mieć przygotowaną opcję śniadaniową, aby nie dopuścić później do bardzo silnego głodu.
Zadbaj o regularne i sycące posiłki, przygotuj zdrowe przekąski oraz obserwuj sytuacje, w których najczęściej sięgasz po jedzenie. Pomocne może być również ograniczenie przechowywania słodyczy w łatwo dostępnym miejscu.
Dobrym rozwiązaniem są posiłki zawierające źródło białka, produkty będące źródłem węglowodanów, warzywa lub owoce oraz – zależnie od posiłku – źródło tłuszczu. Przykładem może być sałatka z jajkiem i pieczywem, tortilla z kurczakiem i warzywami czy jogurt z owocami, płatkami i orzechami.
Tak. Przygotowanie części produktów z wyprzedzeniem może znacznie ułatwić regularne jedzenie. Warto jednak odpowiednio przechowywać przygotowane potrawy i przestrzegać zasad bezpieczeństwa żywności.
Postaw na proste posiłki i produkty, które wymagają niewielkiej obróbki. Przydatne jest również przygotowywanie większych porcji oraz posiadanie kilku szybkich przepisów awaryjnych.
Powrót do jesiennego rytmu nie musi oznaczać chaosu na talerzu.
Wręcz przeciwnie – bardziej przewidywalny plan dnia może być świetną okazją do uporządkowania sposobu odżywiania.
Jeśli chcesz zadbać o regularne posiłki jesienią, zacznij od podstaw:
Największą przeszkodą często nie jest brak wiedzy o zdrowym odżywianiu. Wiemy przecież, że warto jeść warzywa, owoce, źródła białka i produkty pełnoziarniste.
Problemem jest organizacja.
Dlatego jesienią zamiast kolejnej restrykcyjnej diety spróbuj stworzyć system, który ułatwi Ci podejmowanie dobrych decyzji.
Przygotuj śniadanie wieczorem. Włóż lunch do lodówki. Wrzuć jabłko do torby. Ustaw przypomnienie o przerwie. Zaplanuj prostą kolację.
To drobne czynności, ale powtarzane każdego dnia mogą stworzyć naprawdę silne nawyki.
I właśnie na tym polega zdrowe odżywianie – nie na perfekcji, lecz na regularnym powtarzaniu prostych, dobrych wyborów.
Jesień może być więc doskonałym momentem, aby zwolnić, uporządkować swój rytm dnia i ponownie znaleźć równowagę między obowiązkami a dbaniem o siebie.
Nie musisz zmieniać wszystkiego od razu. Zacznij od jednego regularnego posiłku dziennie, a później krok po kroku buduj kolejne zdrowe nawyki.
To jest strona Niezależnego Dystrybutora Herbalife Nutrition: Marcin Czajkowski
JESTEŚ JUŻ KLIENTEM?
Twoja osobista relacja z Dystrybutorem jest kluczowa do osiągnięcia zmian w sposobie odżywiania, które chcesz uzyskać. Jeśli Marcin Czajkowski nie jest Dystrybutorem, który dotąd wspierał Cię w ich osiągnięciu, zachęcamy Cię do składania zamówień u dotychczasowego Dystrybutora. Alternatywnie, by kontynuować zakupy na tej stronie.
JESTEŚ JUŻ PARTNEREM HERBALIFE NUTRITION?
By złożyć zamówienie ze swojego konta partnerskiego odwiedź myherbalife.com
