- Marcin Czajkowski - Niezależny Dystrybutor Herbalife
- 605 56 57 58
- sklep@dietka.sklep.pl
- Marcin Czajkowski Diet-Mar Jankiela 4/5, 51-313 Wrocław
Upalne dni potrafią całkowicie zmienić nasze podejście do jedzenia. Rano chętnie sięgamy po lekkie śniadanie, w ciągu dnia wybieramy sałatki, owoce albo chłodnik, a wieczorem… często pojawia się pytanie: co zjeść, kiedy nadal jest gorąco, ale jednocześnie jesteśmy głodni?
Latem nie zawsze mamy ochotę na tradycyjną kolację. Ciężkie dania, duża ilość tłuszczu czy bardzo obfite porcje mogą nie być najlepszym wyborem, szczególnie gdy temperatura w mieszkaniu nadal jest wysoka. Z drugiej strony kolacja złożona wyłącznie z kilku plasterków ogórka czy kawałka owocu może okazać się niewystarczająca.
Rozwiązaniem jest lekka, ale dobrze skomponowana kolacja.
Wcale nie musi być skomplikowana. Wystarczy połączyć kilka podstawowych elementów: warzywa, źródło białka, odpowiednią ilość węglowodanów oraz niewielką porcję wartościowych tłuszczów. W zależności od apetytu i aktywności można przygotować sałatkę, kanapki, tortillę, chłodnik, bowl, omlet czy lekką kolację na bazie produktów mlecznych.
Co ważne, zdrowe odżywianie latem nie powinno polegać na ciągłym ograniczaniu jedzenia. Chodzi raczej o świadome wybieranie produktów i dopasowanie posiłków do aktualnych potrzeb organizmu.
Nie ma jednej uniwersalnej odpowiedzi na pytanie, co najlepiej jeść wieczorem latem. Wszystko zależy od naszego trybu życia, aktywności fizycznej, apetytu, godziny kolacji oraz tego, co jedliśmy wcześniej.
Jeżeli cały dzień był aktywny, kolacja może być bardziej konkretna. Jeżeli natomiast późnym popołudniem zjedliśmy obfity obiad, wieczorem może wystarczyć mniejszy posiłek.
Dobrym rozwiązaniem jest kierowanie się prostą zasadą:
kolacja powinna być dopasowana do całego dnia, a nie oceniana w oderwaniu od pozostałych posiłków.
Jeśli w ciągu dnia zabrakło warzyw, warto dodać je wieczorem. Jeśli posiłki były ubogie w białko, kolacja może zawierać jajka, rybę, nabiał, tofu lub rośliny strączkowe.
To bardzo ważne.
Słowo „lekka” często bywa rozumiane jako „mała”. Tymczasem zdrowa kolacja może być naprawdę sycąca, a jednocześnie nie musi powodować uczucia ciężkości.
Przykładowo duża sałatka z warzywami, jajkiem, grillowanym kurczakiem, niewielką porcją pieczywa i sosem jogurtowym może być zdecydowanie bardziej satysfakcjonująca niż mała słodka przekąska.
Podobnie pełnoziarnista tortilla z warzywami, hummusem i kurczakiem może stanowić kompletną kolację.
Dlatego zamiast pytać: „Ile mam zjeść?”, warto czasem zapytać:
„Czy mój posiłek zawiera składniki, które pomogą mi się najeść i dostarczyć organizmowi potrzebnych składników odżywczych?”
Dobrym punktem wyjścia jest połączenie kilku grup produktów.
Powinny stanowić dużą część posiłku. Latem wybór jest ogromny: pomidory, ogórki, papryka, cukinia, rzodkiewki, sałaty, szpinak, marchew czy fasolka szparagowa.
Może to być jajko, ryba, drób, nabiał, tofu, tempeh, ciecierzyca czy fasola.
W zależności od potrzeb mogą pojawić się ziemniaki, ryż, kasza, pieczywo, makaron czy tortilla.
Niewielka ilość oliwy, awokado, pestek, nasion czy orzechów może uzupełnić posiłek.
Nie trzeba stosować wszystkich składników w identycznych proporcjach. Najważniejsze jest dopasowanie posiłku do własnego zapotrzebowania.
Białko jest jednym z podstawowych składników odżywczych i pełni wiele ważnych funkcji w organizmie. Jest szczególnie istotne dla osób aktywnych, które chcą wspierać utrzymanie masy mięśniowej.
Dlatego kolacja nie musi być wyłącznie warzywna.
Dobrym źródłem białka mogą być:
W praktyce oznacza to ogromną liczbę możliwości.
Jednego wieczoru możesz przygotować sałatkę z jajkiem, następnego kanapki z twarożkiem, a kolejnego miskę z tofu i warzywami.
Latem warzywa smakują wyjątkowo dobrze.
Pomidory są soczyste i aromatyczne, ogórki przyjemnie orzeźwiają, a świeże zioła potrafią odmienić nawet bardzo prostą kanapkę.
Warto korzystać z sezonu.
Świetnie sprawdzą się w sałatkach, na kanapkach oraz jako baza lekkich sosów.
Można wykorzystać je do sałatek, chłodników, kanapek czy sosów jogurtowych.
Jest chrupiąca, kolorowa i pasuje zarówno do dań na zimno, jak i na ciepło.
Może być grillowana, pieczona, duszona lub wykorzystana do przygotowania lekkich placuszków.
Dodają objętości, smaku i świeżości.
Im bardziej różnorodny kolorystycznie jest talerz, tym łatwiej o różnorodność produktów.
To jeden z najprostszych sposobów na przygotowanie lekkiej kolacji.
Do miski włóż sałatę, pomidory, ogórka, paprykę i grillowanego kurczaka. Dodaj niewielką ilość oliwy oraz sok z cytryny.
Jeśli potrzebujesz bardziej sycącego posiłku, dodaj kromkę pieczywa pełnoziarnistego albo ugotowane ziemniaki.
To świetny przykład kolacji, którą można przygotować w kilkanaście minut.
Kiedy temperatura przekracza 30°C, perspektywa jedzenia gorącej zupy może nie być szczególnie kusząca.
Chłodnik jest wtedy doskonałą alternatywą.
Możesz przygotować go na bazie kefiru lub jogurtu naturalnego i dodać ogórki, rzodkiewkę, świeży koperek oraz inne ulubione składniki.
Aby zwiększyć sytość, podaj chłodnik z jajkiem oraz niewielką porcją młodych ziemniaków.
Kanapka może być pełnowartościową kolacją.
Wybierz pieczywo, najlepiej takie, które dobrze wpisuje się w Twój sposób żywienia, i przygotuj pastę z jajek oraz jogurtu naturalnego.
Dodaj pomidora, ogórka, rzodkiewkę i świeże zioła.
W kilka minut otrzymasz prosty posiłek, który nie wymaga uruchamiania piekarnika ani długiego gotowania.
Pełnoziarnista tortilla może stać się bazą szybkiej kolacji.
Posmaruj ją hummusem i dodaj:
Możesz również dodać grillowanego kurczaka, tofu albo jajko.
Zwiń tortillę i gotowe.
To także bardzo praktyczna opcja, jeśli planujesz wieczorny spacer lub piknik.
Bowl to nic innego jak miska pełna różnorodnych składników.
Podstawą może być niewielka porcja ryżu lub kaszy. Dodaj tuńczyka, pomidora, ogórka, kukurydzę, sałatę i awokado.
Całość skrop sokiem z cytryny.
Taki posiłek można dowolnie modyfikować w zależności od tego, co znajduje się w lodówce.
Jeśli masz ochotę na naprawdę prostą kolację, przygotuj twarożek z warzywami.
Twarożek połącz z jogurtem naturalnym, szczypiorkiem, rzodkiewką i ogórkiem.
Do tego dodaj kromkę pieczywa.
To rozwiązanie szczególnie dobrze sprawdzi się wtedy, gdy nie masz ochoty na gotowanie.
Nie każda kolacja musi zawierać mięso.
Pokrój cukinię, paprykę i bakłażana, a następnie przygotuj je na grillu lub patelni grillowej.
Dodaj niewielką ilość sera feta albo innego sera, który lubisz.
Możesz podać całość z pieczywem lub kaszą.
Omlet to szybki sposób na ciepłą kolację.
Jajka połącz z pomidorem, szpinakiem, papryką lub cukinią.
Po przygotowaniu posyp świeżymi ziołami.
Jeżeli wieczorem nadal jest gorąco, przygotuj małą porcję i podaj ją z dużą świeżą sałatką.
Arbuz kojarzy się głównie z deserem, ale świetnie sprawdza się również w wytrawnych daniach.
Połącz kawałki arbuza z serem feta, ogórkiem, miętą i odrobiną oliwy.
To bardzo orzeźwiające połączenie na gorący wieczór.
Jeśli potrzebujesz bardziej sycącej kolacji, dodaj źródło białka, np. grillowanego kurczaka lub ciecierzycę.
W wyjątkowo gorące dni niektórzy chętniej sięgają po posiłki w płynnej formie.
Koktajl może być częścią kolacji, jeśli jest odpowiednio skomponowany.
Zamiast przygotowywać wyłącznie koktajl owocowy, możesz połączyć źródło białka, owoce lub warzywa oraz płynny składnik.
Przykładowo można przygotować koktajl na bazie jogurtu naturalnego, owoców i dodatku produktów zbożowych.
W przypadku korzystania z produktów typu koktajle odżywcze np. Formuła 1 Herbalife, warto stosować je zgodnie z informacjami producenta i traktować jako element zbilansowanego sposobu odżywiania.
Jedzenie to tylko część letniej rutyny.
Wysokie temperatury oznaczają również większą potrzebę dbania o nawodnienie.
Najprostszym wyborem pozostaje woda.
Jeżeli zwykła woda wydaje Ci się nudna, możesz dodać:
Możesz również przygotować domową wodę smakową.
W przypadku intensywnego wysiłku fizycznego i dużej utraty potu potrzeby organizmu mogą być inne niż podczas zwykłego odpoczynku. W takich sytuacjach warto zwrócić uwagę również na uzupełnianie elektrolitów.
Nie.
To jeden z mitów, który warto zostawić za sobą.
Jeśli masz za sobą długi, aktywny dzień, trening albo wycieczkę, możesz potrzebować bardziej konkretnego posiłku.
Nie ma też uniwersalnej godziny, po której „nie wolno” jeść.
Znacznie ważniejszy jest całokształt sposobu żywienia, całkowita ilość spożywanej energii oraz dopasowanie posiłków do indywidualnego rytmu dnia.
Jeśli pracujesz do późna i kolację jesz o 21:00, nie oznacza to automatycznie, że jest ona niezdrowa.
Nie istnieje jedna idealna godzina kolacji dla każdego.
Warto dopasować ją do własnego rytmu dnia i pory snu.
Jeżeli jesz bardzo obfitą kolację tuż przed położeniem się spać i powoduje to u Ciebie dyskomfort, warto spróbować przesunąć posiłek wcześniej albo zmniejszyć jego objętość.
Jeżeli natomiast wcześniej nie masz możliwości zjedzenia kolacji, późniejszy posiłek może być normalną częścią Twojego planu dnia.
Najważniejsze jest obserwowanie własnego organizmu.
Nie istnieje uniwersalna lista produktów zakazanych.
Jednak jeśli zależy Ci na dobrym samopoczuciu, możesz ograniczyć bardzo duże i ciężkostrawne porcje, szczególnie tuż przed snem.
Dotyczy to przede wszystkim bardzo tłustych, smażonych dań czy ogromnych posiłków.
Nie oznacza to, że nigdy nie możesz zjeść pizzy podczas letniego wieczoru. Zdrowe odżywianie nie wymaga perfekcji.
Liczy się przede wszystkim to, jak wygląda Twoja dieta na co dzień.
Letni wieczór przy grillu nie musi oznaczać rezygnacji ze zdrowych nawyków.
Na ruszcie możesz przygotować:
Do tego przygotuj dużą miskę sałatki.
Jeśli chcesz zjeść coś bardziej tradycyjnego, możesz oczywiście sięgnąć po kiełbasę czy inne produkty grillowe. Warto jednak potraktować je jako część całego posiłku, a nie jego jedyny element.
To szczególnie ważne latem.
Kiedy mieszkanie jest już rozgrzane, włączanie piekarnika może być ostatnią rzeczą, na którą mamy ochotę.
Na szczęście wiele letnich kolacji można przygotować bez gotowania.
Sałatka: warzywa + jajko + tuńczyk + oliwa.
Kanapki: pieczywo + twarożek + pomidor + ogórek.
Tortilla: hummus + warzywa + tofu.
Chłodnik: kefir + ogórek + rzodkiewka + koperek.
Bowl: wcześniej ugotowany ryż + warzywa + źródło białka.
To pokazuje, że zdrowe jedzenie nie musi być czasochłonne.
Dobrym sposobem jest stworzenie kilku baz.
W weekend możesz ugotować większą porcję ryżu lub kaszy, przygotować jajka oraz umyć i pokroić część warzyw.
Następnie każdego dnia zmieniaj tylko główne składniki.
Bowl z kurczakiem.
Sałatka z jajkiem.
Tortilla z hummusem.
Ryba z warzywami.
Chłodnik z ziemniakami.
Grillowane warzywa z tofu.
Lekka kolacja z twarożkiem i warzywami.
Takie przygotowanie ogranicza decyzje podejmowane na ostatnią chwilę.
Jeżeli ćwiczysz wieczorem, nie musisz rezygnować z kolacji.
Wręcz przeciwnie – po treningu warto zadbać o odpowiednie odżywienie organizmu.
Posiłek może zawierać źródło białka oraz węglowodany.
Przykładem może być:
jogurt naturalny + owoce + płatki,
kanapki z jajkiem i warzywami,
ryż z kurczakiem i warzywami,
tortilla z tofu i warzywami.
Wybór zależy od rodzaju treningu, jego intensywności oraz Twoich indywidualnych potrzeb.
Latem trudno oprzeć się lodom, owocom czy innym słodkościom.
Nie trzeba ich całkowicie eliminować.
Możesz jednak eksperymentować z prostymi deserami, które nie są przesadnie słodkie.
Dobrym pomysłem może być:
Najważniejszy jest umiar i dopasowanie takich dodatków do całego jadłospisu.
Samo jedzenie wieczorem nie powoduje automatycznie przyrostu masy ciała.
Owoce są wartościowym elementem diety, ale dla wielu osób sam owoc może być niewystarczającym posiłkiem.
Po całym dniu może pojawić się silny głód. Warto zadbać o regularność posiłków, aby wieczorem nie nadrabiać całego dnia.
Warzywna sałatka bez źródła białka może być mało sycąca.
W upalne dni pragnienie może być mylone z głodem, dlatego regularne picie płynów jest bardzo ważne.
Nie masz czasu? Oto prosty schemat:
Krok 1: Weź miskę.
Krok 2: Dodaj garść lub dwie warzyw.
Krok 3: Dorzuć źródło białka – jajko, tuńczyka, tofu, kurczaka, twarożek lub ciecierzycę.
Krok 4: Dodaj pieczywo, ziemniaki, ryż albo tortillę, jeśli potrzebujesz bardziej sycącego posiłku.
Krok 5: Skrop oliwą i sokiem z cytryny.
Krok 6: Dodaj świeże zioła.
Gotowe.
Nie potrzebujesz skomplikowanego przepisu, aby przygotować wartościową kolację.
Zdrowe odżywianie nie polega na tym, aby każdego wieczoru przygotowywać idealny posiłek.
Czasami będzie to sałatka z dużą ilością warzyw. Innym razem kanapki. Jeszcze innym – grill z rodziną albo przyjaciółmi.
Nie ma potrzeby rezygnować z przyjemności.
Warto natomiast nauczyć się równoważyć posiłki.
Jeśli w ciągu dnia było dużo słodkości, wieczorem możesz postawić na warzywa i źródło białka. Jeśli dzień był bardzo aktywny, nie bój się bardziej sycącej kolacji.
Elastyczność jest ważniejsza niż perfekcja.
Nie musi. Jeśli dobrze tolerujesz ciepłe posiłki, możesz jeść je również latem. Jednak chłodniki, sałatki i inne dania podawane na zimno mogą być po prostu bardziej komfortowe w wysokiej temperaturze.
Dobrym rozwiązaniem jest połączenie warzyw ze źródłem białka i – zależnie od potrzeb – niewielką porcją węglowodanów. Przykładem jest sałatka z jajkiem i pieczywem albo tortilla z kurczakiem i warzywami.
Tak. Owoce mogą być elementem kolacji, np. dodatkiem do jogurtu, twarożku czy sałatki.
Sama godzina posiłku nie decyduje o tym, czy dieta jest zdrowa. Znaczenie ma cały sposób odżywiania, wielkość porcji oraz indywidualny rytm dnia.
Warto uwzględnić źródło białka i węglowodanów. Może to być np. jogurt z owocami i płatkami, kanapki z jajkiem lub pełnowartościowy posiłek z ryżem, warzywami i źródłem białka.
Najlepsza będzie taka, która odpowiada Twoim potrzebom i nie powoduje dyskomfortu. Dobrym wyborem mogą być sałatki, chłodniki, lekkie bowle, kanapki, tortille czy dania z grillowanych warzyw.
Zdrowe kolacje na upalne wieczory nie muszą być nudne, skomplikowane ani bardzo małe. Wręcz przeciwnie – lato daje ogromne możliwości tworzenia kolorowych, świeżych i pełnych smaku posiłków.
Wykorzystuj sezonowe warzywa, świeże zioła, owoce, ryby, jajka, nabiał, rośliny strączkowe i produkty zbożowe. Łącz je w różne zestawy, aby każdego dnia cieszyć się innym smakiem.
Pamiętaj o białku, warzywach i odpowiedniej ilości energii. Nie zapominaj również o nawodnieniu, szczególnie w czasie upałów i aktywności fizycznej.
Nie musisz też rezygnować z letnich przyjemności. Lody, grill czy wieczorne spotkanie ze znajomymi mogą być częścią zdrowego stylu życia.
Najważniejsza jest równowaga, różnorodność i słuchanie własnego organizmu.
A kiedy kolejny gorący wieczór zapuka do drzwi, zamiast zastanawiać się, czy w ogóle jeść kolację, pomyśl: co mogę przygotować, żeby było świeżo, smacznie, lekko i jednocześnie wystarczająco sycąco?
Czasem odpowiedź będzie bardzo prosta: kilka świeżych warzyw, dobre źródło białka, kromka pieczywa, odrobina oliwy i ulubione zioła. I właśnie w tej prostocie często kryje się najlepszy smak lata.
To jest strona Niezależnego Dystrybutora Herbalife Nutrition: Marcin Czajkowski
JESTEŚ JUŻ KLIENTEM?
Twoja osobista relacja z Dystrybutorem jest kluczowa do osiągnięcia zmian w sposobie odżywiania, które chcesz uzyskać. Jeśli Marcin Czajkowski nie jest Dystrybutorem, który dotąd wspierał Cię w ich osiągnięciu, zachęcamy Cię do składania zamówień u dotychczasowego Dystrybutora. Alternatywnie, by kontynuować zakupy na tej stronie.
JESTEŚ JUŻ PARTNEREM HERBALIFE NUTRITION?
By złożyć zamówienie ze swojego konta partnerskiego odwiedź myherbalife.com
