- Marcin Czajkowski - Niezależny Dystrybutor Herbalife
- 605 56 57 58
- sklep@dietka.sklep.pl
- Marcin Czajkowski Diet-Mar Jankiela 4/5, 51-313 Wrocław
Lato często kojarzy nam się z odpoczynkiem, podróżami, długimi wieczorami i większą ilością czasu spędzanego na świeżym powietrzu. To również świetny moment, aby przyjrzeć się swoim codziennym przyzwyczajeniom. Nie trzeba czekać do września ani do Nowego Roku, żeby zacząć wprowadzać korzystne zmiany.
Wręcz przeciwnie – zdrowe nawyki można zacząć budować właśnie teraz.
Ciepłe miesiące sprzyjają aktywności fizycznej, łatwiejszemu dostępowi do świeżych warzyw i owoców, przebywaniu na zewnątrz oraz eksperymentowaniu z lekkimi posiłkami. Jednocześnie lato może przynosić pewne wyzwania: upały, zaburzony rytm dnia, częstsze wyjazdy, późne kolacje, mniejszą ilość snu czy spontaniczne podjadanie podczas spotkań ze znajomymi.
Dlatego nie chodzi o stworzenie kolejnej listy zakazów.
Chodzi o znalezienie prostych, możliwych do utrzymania nawyków, które można zabrać ze sobą również po wakacjach.
W tym artykule znajdziesz praktyczne wskazówki dotyczące zdrowego odżywiania, nawodnienia, aktywności fizycznej, snu, regeneracji i codziennej organizacji. Dowiesz się również, dlaczego małe zmiany często przynoszą lepsze efekty niż radykalne postanowienia.
Zmiana nawyków nie musi zaczynać się od wielkiego planu.
Czasami wystarczy zacząć od jednej szklanki wody więcej, spaceru po kolacji albo dodania warzyw do obiadu. Lato daje nam wiele naturalnych okazji do takich zmian.
Mamy dostęp do świeżych produktów sezonowych, więcej światła dziennego i często więcej możliwości aktywnego spędzania czasu.
To właśnie dlatego warto potraktować lato jako naturalny poligon doświadczalny dla zdrowego stylu życia.
Nie musisz od razu zmieniać wszystkiego.
Jeżeli wprowadzisz jeden nowy nawyk i będziesz konsekwentnie stosować go przez kilka tygodni, z czasem może stać się częścią codzienności.
Jednym z najprostszych zdrowych nawyków jest regularne picie płynów.
Latem ma to szczególne znaczenie, ponieważ wysokie temperatury oraz aktywność fizyczna zwiększają utratę wody wraz z potem.
Wiele osób pije dopiero wtedy, kiedy pojawia się silne pragnienie. Znacznie łatwiej jest jednak wyrobić sobie nawyk regularnego sięgania po wodę.
Dobrym rozwiązaniem może być rozpoczęcie dnia od szklanki wody.
Następnie możesz mieć butelkę wody przy sobie w pracy, samochodzie, podczas spaceru czy treningu.
Jeżeli nie lubisz smaku zwykłej wody, dodaj:
W ten sposób powstaje naturalny, orzeźwiający napój bez konieczności sięgania po słodzone napoje.
Nie musisz od razu przechodzić na dietę składającą się głównie z sałatek.
Zacznij od prostego celu: dodaj warzywo do jednego posiłku, w którym wcześniej go nie było.
Do kanapki możesz dodać pomidora i ogórka.
Do obiadu – dodatkową porcję surówki.
Do kolacji – paprykę lub rzodkiewki.
Do omletu – szpinak i pomidory.
Latem jest to szczególnie łatwe, ponieważ wybór świeżych warzyw jest ogromny.
Pomidory, cukinia, ogórki, papryka, fasolka szparagowa, młoda kapusta, sałaty czy świeże zioła pozwalają tworzyć bardzo różnorodne posiłki.
Lato to doskonały czas na eksperymentowanie z jedzeniem.
Truskawki, maliny, borówki, porzeczki, morele, brzoskwinie, śliwki, pomidory, ogórki czy cukinia mogą stać się podstawą wielu prostych posiłków.
Sezonowe produkty warto wykorzystywać nie tylko dlatego, że są smaczne.
Ich obecność w diecie pomaga zwiększać różnorodność jadłospisu.
Zamiast kupować przez cały tydzień te same produkty, wybierz kilka różnych warzyw i owoców.
Dzięki temu codzienne posiłki mogą wyglądać zupełnie inaczej.
Kolejnym ważnym elementem zdrowego odżywiania jest odpowiednia podaż białka.
Białko uczestniczy między innymi w utrzymaniu masy mięśniowej i jest ważnym składnikiem zbilansowanej diety.
W codziennym jadłospisie można uwzględniać różne jego źródła:
Jeżeli jesteś osobą aktywną, zwróć szczególną uwagę na regularne dostarczanie białka w ciągu dnia.
Nie oznacza to jednak, że każdy posiłek musi być bardzo wysokobiałkowy.
Liczy się całość jadłospisu.
Zdrowy styl życia nie wymaga perfekcyjnego jadłospisu.
Wakacje są przecież czasem spotkań, podróży i odpoczynku. Możesz zjeść lody, pizzę czy deser i nadal prowadzić zdrowy styl życia.
Problem pojawia się wtedy, gdy okazjonalne odstępstwo zamienia się w przekonanie: „Skoro już zjadłem coś niezdrowego, cały dzień jest stracony”.
Nie jest.
Jeden posiłek nie definiuje Twojej diety.
Jeżeli na obiad zjesz coś bardziej kalorycznego, wieczorem nie musisz się głodzić. Po prostu wróć do normalnego rytmu.
Najważniejsza jest powtarzalność dobrych wyborów, a nie perfekcja każdego dnia.
Aktywność fizyczna nie musi oznaczać intensywnego treningu.
Latem możesz wykorzystać naturalne okazje do ruchu.
Spróbuj:
Nawet zwykły spacer może być świetnym sposobem na zwiększenie codziennej aktywności.
Jeżeli dotychczas prowadzisz siedzący tryb życia, nie musisz od razu zaczynać od codziennych, intensywnych treningów.
Zacznij od tego, co jesteś w stanie utrzymać.
W upalne dni temperatura często rośnie w ciągu dnia.
Dlatego poranek może być dobrym momentem na spacer, rower czy trening na świeżym powietrzu.
Nie chodzi o to, żeby codziennie wstawać o piątej rano.
Jeżeli jednak masz możliwość rozpoczęcia dnia od 20–30 minut ruchu, może to być bardzo dobry sposób na zbudowanie regularności.
Poranny spacer może być równie wartościowy pod względem budowania nawyku jak intensywny trening.
Lato sprzyja późnym wieczorom.
Długie dni, spotkania ze znajomymi, wyjazdy i urlop mogą sprawić, że chodzimy spać znacznie później niż zwykle.
Od czasu do czasu nie stanowi to problemu.
Jeżeli jednak chronicznie śpimy zbyt krótko, warto przyjrzeć się swojej rutynie.
Dorosłym zazwyczaj zaleca się około 7–9 godzin snu na dobę, choć indywidualne potrzeby mogą się różnić.
Pomocne może być:
Dobry sen jest jednym z fundamentów codziennego funkcjonowania.
Latem łatwo wypić więcej cukru, niż nam się wydaje.
Lemoniady, napoje gazowane, słodzone herbaty, gotowe kawy czy kolorowe napoje mogą szybko stać się stałym elementem dnia.
Nie oznacza to, że trzeba całkowicie z nich rezygnować.
Dobrym nawykiem może być natomiast zamiana części z nich na wodę.
Spróbuj przygotować własny napój:
woda + cytryna + mięta + kilka malin.
Albo:
woda gazowana + limonka + ogórek.
To prosty sposób na urozmaicenie nawodnienia bez konieczności sięgania po mocno słodzone napoje.
Latem czasami trudno rozpoznać, czego właściwie potrzebuje organizm.
Zmęczenie, pragnienie czy nuda mogą być mylone z głodem.
Zanim sięgniesz po przekąskę, możesz zadać sobie proste pytanie:
„Kiedy ostatnio piłem wodę?”
Nie oznacza to, że za każdym razem pragnienie jest odpowiedzialne za uczucie głodu.
Chodzi raczej o świadome obserwowanie własnych sygnałów.
Jedzenie intuicyjne nie oznacza jedzenia bez żadnych zasad. Oznacza między innymi uczenie się rozpoznawania własnych potrzeb.
Błonnik jest ważnym elementem zbilansowanego sposobu odżywiania.
Jego źródłem są między innymi:
Latem łatwo zwiększyć jego ilość poprzez dodawanie warzyw do każdego głównego posiłku oraz wybieranie owoców jako jednego z elementów przekąsek.
Jeżeli dieta wcześniej zawierała niewiele błonnika, jego ilość warto zwiększać stopniowo i jednocześnie pamiętać o odpowiednim nawodnieniu.
Zdrowa dieta nie oznacza diety beztłuszczowej.
W jadłospisie warto uwzględniać źródła tłuszczów, takie jak:
Kluczowa jest ilość.
Łyżka oliwy może być świetnym dodatkiem do sałatki, podobnie jak niewielka porcja pestek dyni czy słonecznika.
To jeden z najprostszych nawyków, a jednocześnie jeden z tych, o których najłatwiej zapomnieć.
Latem często jemy w biegu.
Kanapka w samochodzie. Lody podczas spaceru. Obiad między jedną atrakcją a drugą.
Spróbuj przynajmniej jeden posiłek dziennie zjeść spokojnie, bez telefonu i innych rozpraszaczy.
Poświęć uwagę smakowi i konsystencji jedzenia.
Jedzenie wolniej może ułatwić zauważenie momentu, w którym jesteś już najedzony.
Wakacyjne wyjazdy często oznaczają spontaniczne zakupy na stacji benzynowej.
Nie zawsze musimy z nich rezygnować, ale warto mieć alternatywę.
Do torby można spakować:
W przypadku produktów gotowych zawsze warto sprawdzić ich skład i wartości odżywcze oraz dopasować je do własnego jadłospisu.
Najważniejszy jest wybór rozwiązania, które rzeczywiście jest dla Ciebie wygodne.
To bardzo częsty błąd.
Wakacje nie muszą oznaczać całkowitego porzucenia dotychczasowych nawyków.
Nie musisz codziennie wykonywać treningu.
Nie musisz też liczyć każdej kalorii.
Wystarczy zachować kilka podstaw:
pij wodę, jedz warzywa, ruszaj się, śpij i ciesz się jedzeniem bez poczucia winy.
To naprawdę wystarczy jako fundament.
Urlop powinien być czasem odpoczynku.
Jeżeli przez cały rok pracujesz intensywnie, nie musisz zamieniać wakacji w obóz treningowy.
Aktywność może być przyjemnością.
Spacer po plaży, pływanie, kajaki, rower czy górska wycieczka mogą dostarczyć ruchu bez poczucia obowiązku.
Wybierz aktywności, które sprawiają Ci przyjemność.
To zwiększa szansę, że będziesz je wykonywać regularnie również po wakacjach.
Jednym z największych wrogów zdrowych nawyków jest przekonanie, że zdrowe gotowanie musi być czasochłonne.
Nie musi.
Przygotowanie sałatki może zająć kilka minut.
Tortilla z hummusem i warzywami – jeszcze mniej.
Jajecznica z pomidorami – kilka minut.
Koktajl na bazie jogurtu i owoców – również.
Warto mieć w domu kilka produktów, które można szybko połączyć.
To ogranicza sytuacje, w których głód prowadzi do przypadkowych wyborów.
Nie musisz przygotowywać jadłospisu na 30 dni.
Wystarczy zaplanować kilka najbliższych posiłków.
Na przykład:
Poniedziałek: sałatka z kurczakiem
Wtorek: ryż z warzywami i rybą
Środa: tortilla z hummusem
Czwartek: makaron z warzywami
Piątek: grillowane warzywa i tofu
Dzięki temu wiesz, co kupić i nie musisz codziennie zastanawiać się od zera, co przygotować.
To bardzo dobre podejście do zdrowego odżywiania.
Zamiast myśleć:
„Nie wolno mi jeść słodyczy”.
Pomyśl:
„Dodam dziś więcej warzyw”.
Zamiast:
„Muszę zrezygnować z pieczywa”.
Pomyśl:
„Do kanapki dodam źródło białka i świeże warzywa”.
Takie podejście jest mniej restrykcyjne i często łatwiejsze do utrzymania.
Zdrowy styl życia to nie tylko dieta i trening.
Regeneracja jest równie ważna.
Znajdź czas na:
Nie musisz być produktywny przez cały dzień.
Czasami najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić dla siebie, jest po prostu odpocząć.
Smartfon może towarzyszyć nam praktycznie wszędzie – podczas jedzenia, spaceru, odpoczynku czy spotkania ze znajomymi.
Spróbuj wyznaczyć choć jeden moment w ciągu dnia bez telefonu.
Może to być:
30 minut przed snem.
Albo:
pierwsze 30 minut po przebudzeniu.
Tak niewielka zmiana może pomóc stworzyć więcej przestrzeni na spokojniejszy początek lub koniec dnia.
Letnie spotkania często wiążą się z alkoholem.
Piwo na plaży, drink podczas grilla czy kieliszek wina wieczorem mogą być częścią wakacyjnego stylu życia.
Warto jednak pamiętać, że alkohol dostarcza energii, może wpływać na jakość snu i sprzyjać odwodnieniu.
Jeżeli chcesz wprowadzić zdrowy nawyk, możesz zacząć od prostego rozwiązania: nie każdy letni wieczór musi być okazją do picia alkoholu.
Wybieraj również wodę, napoje bezalkoholowe czy domowe lemoniady.
Zdrowe nawyki obejmują nie tylko jedzenie.
Latem szczególnie ważna jest ochrona skóry przed nadmierną ekspozycją na promieniowanie UV.
Warto korzystać z odpowiedniej ochrony przeciwsłonecznej, nakrycia głowy i okularów przeciwsłonecznych oraz unikać długiego przebywania w pełnym słońcu w godzinach jego największego nasilenia.
Dbając o siebie latem, myśl długofalowo.
Zdrowie to nie tylko liczba na wadze, obwód talii czy liczba wykonanych treningów.
To także samopoczucie psychiczne.
Zadaj sobie pytanie:
„Co sprawia, że czuję się dobrze?”
Może jest to spacer nad jeziorem.
Może rozmowa z przyjacielem.
Może książka czy wycieczka rowerowa.
A może godzina spędzona bez żadnych obowiązków.
Zdrowy styl życia powinien pozostawiać miejsce na przyjemność.
„Zacznę od poniedziałku”.
„Od września będę jeść zdrowiej”.
„Po urlopie wrócę do treningów”.
Brzmi znajomo?
Nie potrzebujesz idealnego momentu.
Możesz zacząć dziś.
Nie od wszystkiego naraz.
Wybierz jeden nawyk.
Na przykład:
„Przez najbliższe 7 dni będę codziennie wychodzić na 20-minutowy spacer”.
Kiedy stanie się łatwiejszy, dodaj kolejny.
Jeżeli nie wiesz, od czego zacząć, wypróbuj prosty plan.
Codziennie miej wodę przy sobie i pamiętaj o regularnym piciu.
Dodawaj warzywa do każdego głównego posiłku.
Wprowadź codzienny spacer lub inną aktywność, którą lubisz.
Postaraj się ustabilizować godziny snu i stworzyć spokojniejszą rutynę wieczorną.
Planuj kilka posiłków z wyprzedzeniem.
Zarezerwuj codziennie choć chwilę na odpoczynek.
Nie chodzi o stworzenie perfekcyjnego życia.
Chodzi o stopniowe budowanie zdrowej rutyny, którą można kontynuować także jesienią.
Warto zacząć od regularnego nawodnienia, większej ilości warzyw i owoców, codziennej aktywności, odpowiedniej ilości snu oraz regularnego spożywania posiłków.
Najlepiej od małych zmian. Zamiast eliminować wiele produktów jednocześnie, dodawaj wartościowe składniki do posiłków i stopniowo poprawiaj codzienną rutynę.
Nie. Zdrowy styl życia nie musi oznaczać odchudzania. Najważniejsze jest odpowiednie odżywianie, ruch, sen i dobre samopoczucie. Jeśli redukcja masy ciała jest Twoim celem, warto podejść do niej indywidualnie i rozsądnie.
Zapotrzebowanie na płyny jest indywidualne i zależy m.in. od temperatury, aktywności fizycznej, diety i stanu zdrowia. W upalne dni oraz podczas intensywnego wysiłku zapotrzebowanie może wzrosnąć. Warto regularnie sięgać po płyny i zwracać uwagę na sygnały organizmu.
Tak. Zdrowa dieta nie wymaga całkowitej rezygnacji z przyjemności. Lody mogą być okazjonalnym elementem zbilansowanego jadłospisu.
Nie. Możesz zmienić formę aktywności. Zamiast siłowni wybierz spacer, pływanie, rower, kajaki czy pieszą wycieczkę.
Najłatwiej utrzymać te nawyki, które są proste i realistyczne. Jeśli latem przyzwyczaisz się do spacerów, picia wody i jedzenia warzyw, możesz kontynuować je również jesienią.
Zdrowe nawyki, które warto wprowadzić jeszcze tego lata, nie muszą oznaczać rewolucji.
Nie potrzebujesz restrykcyjnej diety, godzin spędzonych na siłowni ani perfekcyjnego planu dnia.
Zacznij od prostych rzeczy.
Pij więcej wody. Korzystaj z sezonowych warzyw i owoców. Zadbaj o źródła białka. Ruszaj się w sposób, który sprawia Ci przyjemność. Śpij wystarczająco długo. Odpoczywaj. Ogranicz słodzone napoje. Planuj posiłki. Jedz świadomie. I przede wszystkim – nie wymagaj od siebie perfekcji.
Lato może być świetnym momentem na rozpoczęcie zmian, które zostaną z Tobą na dłużej.
Pamiętaj, że zdrowy styl życia nie jest krótkoterminowym wyzwaniem. To sposób codziennego dbania o siebie.
Dlatego zamiast czekać na poniedziałek, pierwszy dzień miesiąca czy wrzesień, wybierz jedną rzecz, którą możesz zrobić już dzisiaj.
Może będzie to 20-minutowy spacer.
Może dodatkowa porcja warzyw.
Może butelka wody, którą postawisz obok siebie.
A może wcześniejsze odłożenie telefonu i spokojny wieczór.
Małe kroki powtarzane każdego dnia mogą z czasem stworzyć naprawdę dużą zmianę.
I właśnie dlatego warto zacząć jeszcze tego lata.
To jest strona Niezależnego Dystrybutora Herbalife Nutrition: Marcin Czajkowski
JESTEŚ JUŻ KLIENTEM?
Twoja osobista relacja z Dystrybutorem jest kluczowa do osiągnięcia zmian w sposobie odżywiania, które chcesz uzyskać. Jeśli Marcin Czajkowski nie jest Dystrybutorem, który dotąd wspierał Cię w ich osiągnięciu, zachęcamy Cię do składania zamówień u dotychczasowego Dystrybutora. Alternatywnie, by kontynuować zakupy na tej stronie.
JESTEŚ JUŻ PARTNEREM HERBALIFE NUTRITION?
By złożyć zamówienie ze swojego konta partnerskiego odwiedź myherbalife.com
