5 ćwiczeń z użyciem krzesła, które odmienią Twój trening

1. Przysiady z oparciem – dla nóg i pośladków

Jak wykonać?

1. Stań przed krzesłem, plecami do niego.
2. Rozstaw nogi na szerokość bioder.
3. Powoli ugnij kolana, jakbyś siadał na krześle – ale tylko lekko dotknij siedziska.
4. Wróć do pozycji stojącej.
5. Powtórz 12–15 razy.

Na co działa?

• Mięśnie ud (czworogłowe i dwugłowe)
• Pośladki
• Mięśnie brzucha (wspierające równowagę)

2. Dipy na triceps – kształtuj ramiona

Jak wykonać?

1. Usiądź na brzegu krzesła.
2. Dłonie połóż przy biodrach, palce skierowane do przodu.
3. Zsuń się z krzesła, trzymając dłonie na siedzisku.
4. Ugnij łokcie i obniż ciało w dół.
5. Wyprostuj ręce i wróć do góry.
6. Wykonaj 10–12 powtórzeń.

Na co działa?

• Triceps (tylna część ramienia)
• Ramiona
• Górna część pleców

3. Plank z oparciem na krześle – wzmacniaj kręgosłup

Jak wykonać?

1. Połóż przedramiona na siedzisku krzesła.
2. Wyprostuj nogi, oprzyj się na palcach stóp.
3. Trzymaj ciało w jednej linii – głowa, barki, biodra, pięty.
4. Napnij brzuch i trzymaj pozycję 30–60 sekund.

Na co działa?

• Mięśnie brzucha
• Dolna część pleców
• Mięśnie stabilizujące postawę

4. Wznosy nóg w siadzie – aktywuj dolny brzuch

Jak wykonać?

1. Usiądź na krześle, wyprostuj plecy.
2. Złap się za brzegi siedziska.
3. Unieś obie nogi równolegle do podłogi.
4. Powoli opuść nogi, nie dotykając podłoża.
5. Zrób 12–15 powtórzeń.

Na co działa?

• Dolna partia mięśni brzucha
• Biodra
• Mięśnie głębokie

5. Wykroki z pomocą krzesła – równowaga i siła

Jak wykonać?

1. Stań tyłem do krzesła, jedną stopę oprzyj na siedzisku.
2. Drugą nogę ustaw przed sobą.
3. Ugnij kolano nogi z przodu i wykonaj wykrok.
4. Wróć do pozycji wyjściowej.
5. Zrób 10 powtórzeń na każdą nogę.

Na co działa?

• Mięśnie nóg
• Pośladki
• Mięśnie równowagi

Jakie krzesło będzie najlepsze do ćwiczeń?

Stabilność przede wszystkim

Unikaj krzeseł z kółkami czy niestabilnych, plastikowych modeli. Wybierz solidne krzesło bez podłokietników i z antypoślizgowymi nóżkami.

Bezpieczeństwo

Trenuj na równej powierzchni i zawsze upewnij się, że krzesło nie ślizga się po podłodze. Możesz podłożyć matę antypoślizgową lub dywanik.

Jak ułożyć plan treningowy z krzesłem?

Prosty plan tygodniowy

Czy krzesło zastąpi siłownię?

Ćwiczenia z krzesłem nie zastąpią profesjonalnego treningu siłowego, ale są świetną bazą dla utrzymania sprawności, szczególnie gdy brakuje czasu lub możliwości. Dobrze zaplanowany trening z krzesłem pozwala budować siłę, wytrzymałość i poprawiać koordynację.

Ćwiczenia z krzesłem a osoby starsze – czy to bezpieczne?

Zdecydowanie tak! Krzesło to jedno z najbezpieczniejszych narzędzi do aktywności ruchowej dla seniorów. Pomaga utrzymać mobilność, wzmacnia mięśnie i poprawia krążenie. Zawsze jednak warto skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem nowej aktywności fizycznej.

Wskazówki, jak utrzymać regularność

Ustal konkretną porę dnia

Ćwicz o stałej porze – rano po śniadaniu, podczas przerwy w pracy albo wieczorem przed kąpielą. Ciało szybko przyzwyczaja się do rytuałów.

Trening z muzyką

Energetyczna muzyka to ogromna motywacja. Stwórz swoją playlistę, która podkręci tempo.

Trening z kimś

Jeśli możesz, ćwicz z partnerem, dzieckiem albo zdalnie z przyjaciółką przez telefon. W grupie raźniej – nawet online!

Podsumowanie

Prostota, która działa

Ćwiczenia z krzesłem to jedna z najprostszych, ale niezwykle skutecznych metod na utrzymanie formy. Nie wymagają sprzętu, siłowni ani wielkich przygotowań – tylko odrobiny chęci. Już 20 minut dziennie może zdziałać cuda dla Twojego zdrowia, sylwetki i samopoczucia.

Krzesło już czeka. A Ty? 💪