- Marcin Czajkowski - Niezależny Dystrybutor Herbalife
- 605 56 57 58
- sklep@dietka.sklep.pl
- Marcin Czajkowski Diet-Mar Jankiela 4/5, 51-313 Wrocław
Lato zachęca do aktywności. Dłuższe dni, wyższa temperatura i możliwość ćwiczenia na świeżym powietrzu sprawiają, że chętniej biegamy, jeździmy na rowerze, pływamy, chodzimy po górach czy wykonujemy treningi na zewnątrz. Jednak letni trening różni się nieco od aktywności wykonywanej w chłodniejszych miesiącach. Wysoka temperatura może sprawić, że szybciej tracimy wodę, intensywniej się pocimy i mamy mniejszy apetyt.
Właśnie dlatego warto zwrócić uwagę nie tylko na sam trening, ale również na to, co jeść przed treningiem latem.
Odpowiednio dobrany posiłek przed treningiem może pomóc dostarczyć energii potrzebnej do aktywności, a jednocześnie nie powinien nadmiernie obciążać układu trawiennego. Znaczenie ma również pora spożycia posiłku, jego wielkość, zawartość węglowodanów, białka i tłuszczu oraz odpowiednie nawodnienie.
Nie istnieje jeden idealny posiłek przed treningiem dla każdego. Inaczej będzie wyglądało żywienie osoby wybierającej się na 30-minutowy spacer, inaczej biegacza przygotowującego się do dłuższego treningu, a jeszcze inaczej osoby wykonującej intensywny trening siłowy.
W tym artykule znajdziesz praktyczne wskazówki, które pomogą Ci dopasować jedzenie przed letnim treningiem do rodzaju aktywności, czasu jej trwania i własnych potrzeb.
Podczas aktywności fizycznej organizm potrzebuje energii. Jej źródłem są przede wszystkim składniki odżywcze dostarczane wraz z pożywieniem oraz zapasy energetyczne zgromadzone w organizmie.
Węglowodany są szczególnie istotne podczas wielu rodzajów wysiłku, zwłaszcza gdy trening jest intensywny lub długotrwały. Dostarczają glukozy, która może być wykorzystywana przez pracujące mięśnie.
Nie oznacza to jednak, że przed każdym treningiem trzeba zjeść duży posiłek.
Jeżeli planujesz spokojny spacer, lekką jogę czy krótką sesję mobilności, prawdopodobnie nie potrzebujesz specjalnego przygotowania żywieniowego. Jeżeli jednak czeka Cię intensywny trening biegowy, rowerowy lub siłowy, odpowiednio zaplanowany posiłek może być znacznie bardziej istotny.
Najważniejsze jest więc dopasowanie jedzenia do wysiłku.
Najczęściej dobrym wyborem przed treningiem są produkty dostarczające łatwo dostępnych węglowodanów, a w zależności od rodzaju i długości wysiłku również umiarkowanej ilości białka.
Przed treningiem można sięgnąć między innymi po:
Ważne jest również to, jak reaguje na te produkty Twój organizm.
To, co świetnie sprawdza się u jednej osoby, u innej może powodować uczucie ciężkości.
Węglowodany często budzą niepotrzebne obawy. Tymczasem dla osoby aktywnej są jednym z podstawowych źródeł energii.
Znajdziemy je między innymi w:
Przed treningiem warto wybierać produkty, które dobrze tolerujesz i które nie powodują dyskomfortu.
Przy krótkiej aktywności ilość potrzebnych węglowodanów będzie niewielka. Przy dłuższym wysiłku zapotrzebowanie może być większe.
Dlatego nie ma jednej uniwersalnej porcji dla wszystkich.
Białko jest ważnym składnikiem diety osoby aktywnej. Dostarcza aminokwasów potrzebnych między innymi do budowy i utrzymania mięśni.
Przed treningiem nie zawsze potrzebujesz dużej porcji białka. W przypadku posiłku spożywanego kilka godzin wcześniej może być ono jego naturalnym elementem.
Dobrymi źródłami białka są między innymi:
Warto pamiętać, że dieta osoby aktywnej powinna dostarczać odpowiednią ilość białka w ciągu całego dnia. Nie trzeba więc koncentrować całego zapotrzebowania na jednym posiłku.
Tłuszcze są potrzebnym elementem prawidłowo zbilansowanej diety, jednak bardzo tłusty posiłek bezpośrednio przed intensywnym treningiem może nie być najlepszym rozwiązaniem.
Tłuszcz trawi się stosunkowo wolno, dlatego duża ilość produktów tłustych przed ćwiczeniami może u niektórych osób powodować uczucie pełności lub dyskomfort.
Nie oznacza to, że trzeba całkowicie eliminować tłuszcz.
Jeżeli jesz posiłek 2–3 godziny przed treningiem, niewielka ilość zdrowych tłuszczów może być jego częścią. Natomiast im bliżej rozpoczęcia aktywności, tym bardziej warto postawić na prostszy i lżejszy posiłek.
To jedno z najczęściej zadawanych pytań.
Odpowiedź zależy od wielkości posiłku.
Możesz zjeść pełnowartościowy posiłek zawierający węglowodany, białko, warzywa lub owoce i niewielką ilość tłuszczu.
Przykładowo:
ryż + kurczak lub tofu + warzywa
albo
owsianka + jogurt + owoce + niewielka ilość orzechów.
Posiłek powinien być nieco mniejszy i łatwiejszy do strawienia.
Dobrym wyborem może być:
Jeśli czujesz potrzebę zjedzenia czegoś, postaw na małą przekąskę.
Może to być:
Jeżeli nie jesteś głodny, nie zawsze musisz jeść.
Poranny trening jest wyjątkową sytuacją, ponieważ wiele osób nie ma apetytu zaraz po przebudzeniu.
Jeżeli planujesz krótki i spokojny trening, możesz dobrze tolerować aktywność bez wcześniejszego posiłku.
Jeśli jednak trening jest intensywny lub długi, warto rozważyć małą przekąskę.
Dobrym rozwiązaniem może być banan, jogurt, niewielka owsianka albo koktajl.
Po treningu zadbaj natomiast o pełnowartościowy posiłek.
Tak, niektóre osoby dobrze tolerują trening na czczo. Nie jest to jednak konieczne ani automatycznie lepsze dla redukcji tkanki tłuszczowej.
Najważniejsze są całodzienne nawyki żywieniowe, odpowiednia podaż energii i regularna aktywność.
Jeżeli podczas treningu na czczo czujesz osłabienie, zawroty głowy, nudności czy brak energii, warto zrezygnować z tego rozwiązania i zjeść coś przed wysiłkiem.
Latem jedzenie to tylko część przygotowania.
Drugim filarem jest nawodnienie.
Wysoka temperatura zwiększa ryzyko odwodnienia, szczególnie podczas aktywności na zewnątrz.
Nie warto czekać z piciem do momentu rozpoczęcia treningu. Regularne spożywanie płynów w ciągu dnia jest znacznie lepszym rozwiązaniem.
Przed treningiem wypij odpowiednią ilość wody zgodnie z pragnieniem i własnymi potrzebami.
Podczas dłuższej aktywności, szczególnie w wysokiej temperaturze, warto zwracać uwagę również na utratę elektrolitów wraz z potem.
W przypadku krótkiego treningu o umiarkowanej intensywności woda zazwyczaj jest wystarczającym wyborem.
Sytuacja wygląda inaczej podczas długiego, intensywnego wysiłku, zwłaszcza w upale.
Wtedy napój zawierający elektrolity, a w przypadku dłuższego wysiłku również węglowodany, może być praktycznym elementem strategii nawadniania.
Produktem przeznaczonym dla osób aktywnych jest CR7 Drive Herbalife, który łączy węglowodany i elektrolity. Może być wykorzystywany podczas dłuższego wysiłku, zgodnie z zaleceniami producenta.
Nie oznacza to jednak, że potrzebujesz takiego napoju podczas każdego spaceru czy krótkiego treningu.
Bieganie jest aktywnością, przy której wiele osób szczególnie mocno odczuwa skutki niewłaściwego posiłku.
Zbyt duża porcja, ciężkostrawne produkty lub duża ilość błonnika bezpośrednio przed biegiem mogą powodować dyskomfort.
Jeżeli planujesz poranny bieg, możesz spróbować banana, niewielkiej owsianki lub lekkiego koktajlu.
Przed dłuższym biegiem warto natomiast wcześniej przetestować posiłek, który dobrze tolerujesz.
Nie eksperymentuj z nowym jedzeniem tuż przed ważnym treningiem lub zawodami.
Przy spokojnej, krótkiej jeździe nie potrzebujesz specjalnego posiłku.
Jeśli jednak planujesz kilkugodzinną wyprawę rowerową, warto zadbać o odpowiednie zapasy energii.
Kilka godzin przed wyjazdem możesz zjeść posiłek zawierający:
Podczas dłuższej jazdy przydatne mogą być również łatwe do spożycia przekąski oraz napój zawierający węglowodany i elektrolity.
Przed treningiem siłowym warto zadbać o posiłek, który dostarczy energii, ale nie będzie powodował uczucia ciężkości.
Dobrym wyborem może być na przykład owsianka z jogurtem i owocami albo ryż z lekkim źródłem białka.
Jeśli trening odbywa się wieczorem, pełnowartościowy obiad może z powodzeniem pełnić funkcję posiłku przedtreningowego.
Pływanie jest wymagającą aktywnością, a trening w wodzie z pełnym żołądkiem może być niekomfortowy.
Dlatego przed wejściem do basenu czy otwartej wody warto zachować odpowiedni odstęp od większego posiłku.
Jeżeli jesteś głodny przed treningiem, wybierz lekką przekąskę, np. banana lub jogurt.
Wysoka temperatura może zmniejszać apetyt. Nie oznacza to jednak, że organizm nie potrzebuje energii.
W upalne dni szczególnie dobrze sprawdzają się lekkie posiłki.
Możesz wybierać:
Warto ograniczyć bardzo duże, tłuste i ciężkostrawne posiłki tuż przed aktywnością.
Tak.
Owoce są źródłem węglowodanów, wody i wielu składników odżywczych.
Banany są szczególnie popularną przekąską wśród osób aktywnych, ponieważ są wygodne do transportu i łatwe do zjedzenia.
Dobrym wyborem mogą być również:
Latem mamy ogromny wybór sezonowych owoców, dlatego warto z niego korzystać.
Koktajl może być dobrym rozwiązaniem dla osób, które nie mają ochoty na stały posiłek w upalne dni.
Możesz przygotować go na bazie jogurtu, kefiru lub napoju roślinnego oraz owoców.
W zależności od potrzeb można dodać płatki owsiane lub źródło białka.
Koktajl powinien być jednak dostosowany do czasu pozostałego do treningu.
Im bliżej ćwiczeń, tym prostszy powinien być.
Produkty Herbalife mogą stanowić wygodne uzupełnienie codziennej diety, szczególnie w sytuacjach, gdy trudno przygotować tradycyjny posiłek.
Przykładowo Formuła 1 może być wykorzystana do przygotowania koktajlu będącego posiłkiem lub jego elementem. W zależności od wariantu i sposobu przygotowania może dostarczać białka oraz innych składników odżywczych.
W przypadku aktywności trwającej dłużej i wykonywanej w wysokiej temperaturze można również rozważyć CR7 Drive, który został opracowany z myślą o osobach aktywnych.
Produkty tego typu nie powinny jednak zastępować różnorodnej diety. Najważniejsze pozostają regularne, pełnowartościowe posiłki, odpowiednie nawodnienie i dopasowanie podaży energii do aktywności.
Nie ma uniwersalnej listy produktów zakazanych.
Istnieją jednak produkty, które u wielu osób mogą zwiększać ryzyko dyskomfortu, szczególnie spożywane w dużych ilościach bezpośrednio przed wysiłkiem.
Należą do nich między innymi:
W przypadku niektórych osób problemem może być także bardzo duża ilość błonnika tuż przed intensywnym treningiem.
Nie oznacza to, że trzeba eliminować go z diety. Wręcz przeciwnie – błonnik jest ważnym elementem zdrowego jadłospisu. Chodzi jedynie o odpowiedni moment jego spożycia.
Czasami przed treningiem pojawia się myśl: „Zjem więcej, żeby mieć energię”.
To nie zawsze działa.
Zbyt duży posiłek może spowodować uczucie ciężkości, senność i dyskomfort podczas ćwiczeń.
Lepiej zadbać o odpowiednie odżywianie w ciągu całego dnia niż próbować dostarczyć ogromnej ilości energii bezpośrednio przed treingiem.
Owsianka z jogurtem naturalnym, bananem i niewielką ilością orzechów.
Jogurt naturalny z bananem i płatkami owsianymi.
Banan lub niewielki koktajl owocowy.
Ryż z warzywami i źródłem białka, spożyty odpowiednio wcześniej.
Pełnowartościowy posiłek przed aktywnością oraz zaplanowane nawodnienie podczas wysiłku.
Nie zawsze mamy możliwość zjedzenia śniadania 2–3 godziny przed treningiem.
Jeśli budzisz się i po kilkunastu minutach wychodzisz pobiegać, możesz wybrać małą, lekką przekąskę.
Dobrym rozwiązaniem może być owoc.
Po treningu zjedz natomiast pełnowartościowe śniadanie.
Najlepszy plan żywieniowy to taki, który uwzględnia Twoje indywidualne reakcje.
Jeżeli po owsiance czujesz się świetnie – jedz ją.
Jeżeli przed treningiem lepiej tolerujesz banana – wybierz banana.
Jeżeli większy posiłek potrzebujesz zjeść trzy godziny wcześniej – zaplanuj go odpowiednio.
Warto prowadzić własne obserwacje.
Zwracaj uwagę na:
Po kilku tygodniach łatwiej będzie Ci określić, co działa najlepiej.
W upalne dni pora treningu może mieć ogromne znaczenie.
Jeżeli masz taką możliwość, wybieraj godziny, w których temperatura jest niższa – najczęściej rano lub wieczorem.
Podczas aktywności w pełnym słońcu rośnie obciążenie organizmu związane z wysoką temperaturą.
Odpowiedni posiłek i nawodnienie są ważne, ale nie zastąpią rozsądnego planowania aktywności.
Choć temat artykułu dotyczy przede wszystkim posiłku przed treningiem, warto wspomnieć również o regeneracji.
Po aktywności organizm potrzebuje odpowiedniej ilości energii, płynów i składników odżywczych.
Posiłek potreningowy może zawierać:
Przykładowo może to być ryż z kurczakiem i warzywami, kanapki z jajkiem i warzywami albo koktajl z odpowiednim źródłem białka i owocami.
Po intensywnym wysiłku w upale nie zapominaj także o uzupełnieniu płynów.
Czekanie z piciem do momentu rozpoczęcia treningu może być złym pomysłem.
Większa porcja nie oznacza automatycznie większej ilości energii dostępnej podczas treningu.
Nowe produkty najlepiej testować podczas zwykłych treningów, a nie przed ważnym wydarzeniem.
Duża ilość tłuszczu i bardzo obfity posiłek mogą powodować dyskomfort.
Jeden posiłek przed treningiem nie naprawi źle zbilansowanej diety przez cały dzień.
Możesz zastosować prosty schemat.
Spacer i intensywny bieg mają zupełnie inne wymagania.
Im mniej czasu, tym mniejszy i prostszy powinien być posiłek.
Może to być owoc, pieczywo, płatki, ryż lub ziemniaki.
Może to być jogurt, jajko, twaróg, tofu lub inne źródło białka.
Zwłaszcza podczas upałów.
Najlepiej wybrać lekki, dobrze tolerowany posiłek zawierający przede wszystkim źródło węglowodanów. W zależności od czasu do treningu i jego rodzaju można dodać również źródło białka.
Większy posiłek warto zjeść około 2–3 godziny przed aktywnością. Mniejsza przekąska może być spożyta około 30–90 minut wcześniej, zależnie od jej wielkości i indywidualnej tolerancji.
Tak. Banan jest wygodną przekąską dostarczającą węglowodanów i może dobrze sprawdzić się przed aktywnością.
Niektóre osoby dobrze tolerują trening na czczo, ale nie jest on konieczny. Przy dłuższym lub intensywnym treningu warto szczególnie zwrócić uwagę na energię i nawodnienie.
Podstawowym wyborem jest woda. Przy długim i intensywnym wysiłku w wysokiej temperaturze można rozważyć napój zawierający elektrolity, a przy odpowiednio długiej aktywności również węglowodany.
CR7 Drive jest przeznaczony dla osób aktywnych i dostarcza węglowodanów oraz elektrolitów. W praktyce może być szczególnie przydatny w kontekście dłuższego wysiłku, zgodnie z informacjami producenta. Przy krótkiej aktywności nie musi być potrzebny.
Nie. Ważniejsza jest odpowiednia ilość białka w całej diecie. W większym posiłku przed treningiem można uwzględnić jego źródło, ale nie ma potrzeby spożywania dużej ilości białka bezpośrednio przed ćwiczeniami.
Co jeść przed letnim treningiem? Przede wszystkim to, co zapewni Ci odpowiednią ilość energii, jest dobrze tolerowane przez organizm i pasuje do rodzaju planowanej aktywności.
Węglowodany są ważnym źródłem energii podczas wielu rodzajów wysiłku. Białko pomaga zadbać o odpowiednią podaż tego składnika w diecie osoby aktywnej. Tłuszcze pozostają ważnym elementem codziennego jadłospisu, ale bardzo ciężkie posiłki tuż przed treningiem mogą powodować dyskomfort.
Latem szczególne znaczenie ma również nawodnienie. Woda powinna być podstawą, natomiast przy długiej i intensywnej aktywności w wysokiej temperaturze można rozważyć odpowiednio dobrane napoje zawierające elektrolity i węglowodany, takie jak CR7 Drive.
Nie istnieje jeden idealny posiłek przedtreningowy. Dla jednej osoby będzie to owsianka z owocami, dla innej jogurt z bananem, a jeszcze dla innej niewielka kanapka.
Najlepszą strategią jest obserwowanie własnego organizmu i dopasowanie wielkości oraz składu posiłku do czasu, jaki pozostał do treningu.
Pamiętaj też, że przygotowanie do treningu zaczyna się nie 30 minut przed ćwiczeniami, ale wiele godzin wcześniej. Sen, całodzienne odżywianie, nawodnienie i regeneracja mają ogromne znaczenie dla samopoczucia i możliwości wysiłkowych.
Lato to świetny czas na ruch. Niech będzie nie tylko aktywne, ale również dobrze zaplanowane. Jedz świadomie, nawadniaj organizm, obserwuj swoje reakcje i wybieraj taką aktywność, która daje Ci satysfakcję.
Bo dobry trening zaczyna się nie na macie, bieżni czy rowerze, ale od zadbania o potrzeby własnego organizmu.
To jest strona Niezależnego Dystrybutora Herbalife Nutrition: Marcin Czajkowski
JESTEŚ JUŻ KLIENTEM?
Twoja osobista relacja z Dystrybutorem jest kluczowa do osiągnięcia zmian w sposobie odżywiania, które chcesz uzyskać. Jeśli Marcin Czajkowski nie jest Dystrybutorem, który dotąd wspierał Cię w ich osiągnięciu, zachęcamy Cię do składania zamówień u dotychczasowego Dystrybutora. Alternatywnie, by kontynuować zakupy na tej stronie.
JESTEŚ JUŻ PARTNEREM HERBALIFE NUTRITION?
By złożyć zamówienie ze swojego konta partnerskiego odwiedź myherbalife.com
