- Marcin Czajkowski - Niezależny Dystrybutor Herbalife
- 605 56 57 58
- sklep@dietka.sklep.pl
- Marcin Czajkowski Diet-Mar Jankiela 4/5, 51-313 Wrocław
Lato rządzi się swoimi prawami. Kiedy temperatura za oknem rośnie, często mamy mniejszą ochotę na ciężkie, tłuste potrawy, wielogodzinne gotowanie i duże porcje. Z drugiej strony letni dzień potrafi być bardzo aktywny – spacer, rower, praca, trening, plaża czy wycieczka sprawiają, że organizm nadal potrzebuje energii i odpowiedniej ilości składników odżywczych.
Jak więc znaleźć złoty środek?
Jak komponować lekkie i sycące obiady na lato, które nie będą powodowały uczucia ciężkości, a jednocześnie pozwolą cieszyć się energią przez kolejne godziny? Okazuje się, że wcale nie trzeba rezygnować z ulubionych produktów ani spędzać pół dnia w kuchni.
Kluczem jest odpowiednie połączenie kilku elementów: źródła białka, węglowodanów, warzyw, zdrowych tłuszczów oraz odpowiedniej ilości płynów. Latem dodatkową zaletą jest ogromny wybór świeżych, sezonowych produktów. Pomidory, ogórki, cukinia, fasolka szparagowa, papryka, sałaty, truskawki, maliny czy borówki mogą sprawić, że zwykły obiad stanie się kolorowy, świeży i pełen smaku.
W tym artykule znajdziesz praktyczne zasady komponowania lekkiego obiadu na lato, przykładowe zestawienia, pomysły na szybkie dania oraz wskazówki, jak przygotowywać posiłki wtedy, gdy naprawdę nie masz ochoty stać przy rozgrzanej kuchence.
To jedna z najważniejszych zasad, o których warto pamiętać.
Słowo „lekki” często kojarzy się z bardzo małą porcją, sałatą bez dodatków albo posiłkiem, po którym po godzinie znowu jesteśmy głodni. Tymczasem lekki obiad może być jednocześnie pełnowartościowy i sycący.
Lekkość posiłku nie zależy wyłącznie od liczby kalorii. Znaczenie ma także jego skład, sposób przygotowania, wielkość porcji oraz indywidualna tolerancja.
Zamiast ogromnej porcji smażonego mięsa z frytkami możesz przygotować grillowanego kurczaka, młode ziemniaki i dużą porcję sałatki. Zamiast ciężkiego sosu śmietanowego – sos na bazie jogurtu naturalnego. Zamiast bardzo tłustej zapiekanki – makaron z warzywami i źródłem białka.
Takie zmiany mogą sprawić, że posiłek będzie lżejszy, ale nadal satysfakcjonujący.
Wysoka temperatura może wpływać na nasze samopoczucie i apetyt. Niektóre osoby jedzą wtedy mniej, inne zaczynają podjadać, ponieważ regularne posiłki przestają być dla nich atrakcyjne.
Dodatkowo w wakacje zmienia się rytm dnia. Późniejsze śniadanie, wyjazdy, restauracje, grille i spontaniczne przekąski mogą sprawić, że główny posiłek staje się przypadkowym zestawem produktów.
Nie ma w tym nic złego od czasu do czasu. Jeśli jednak zależy Ci na utrzymaniu regularności, warto mieć kilka prostych zasad, które można stosować niezależnie od miejsca.
Dobry letni obiad powinien być przede wszystkim:
Nie chcesz liczyć kalorii ani ważyć każdego składnika?
Skorzystaj z prostego modelu talerza.
W dużym uproszczeniu można przyjąć, że:
Do posiłku można dodać niewielką ilość zdrowych tłuszczów.
Oczywiście nie jest to sztywny przepis. Proporcje można modyfikować w zależności od indywidualnych potrzeb, rodzaju aktywności, apetytu i całodziennego jadłospisu.
To jednak bardzo dobry punkt wyjścia.
Przykład?
½ talerza: pomidor, ogórek, papryka, sałata
¼ talerza: grillowany kurczak
¼ talerza: młode ziemniaki
Dodatek: łyżeczka oliwy i sos jogurtowy
Prosto, kolorowo i bez wielogodzinnego gotowania.
Jeżeli obiad ma być sycący, warto zadbać o odpowiednią ilość białka.
Białko jest jednym z podstawowych składników odżywczych i odgrywa ważną rolę między innymi w utrzymaniu masy mięśniowej.
Latem mamy wiele możliwości wyboru produktów białkowych.
Możesz wykorzystać:
Nie trzeba codziennie jeść mięsa.
Przykładowo poniedziałkowy obiad może bazować na kurczaku, wtorkowy na łososiu, środowy na ciecierzycy, a czwartkowy na tofu.
Różnorodność jest tutaj dużą zaletą.
Latem wiele osób zaczyna ograniczać pieczywo, ziemniaki, ryż czy makaron, ponieważ kojarzą je z „ciężkim” jedzeniem.
Nie ma takiej potrzeby.
Węglowodany są ważnym źródłem energii, szczególnie dla osób aktywnych.
Problemem nie jest sam ryż czy ziemniaki, ale często sposób ich przygotowania i wielkość całego posiłku.
Młode ziemniaki ugotowane i podane z koperkiem mogą być lekkim dodatkiem do obiadu. Podobnie ryż z warzywami i grillowaną rybą.
Wybieraj źródła węglowodanów, które lubisz i które dobrze tolerujesz.
Możesz korzystać z:
Jeśli istnieje jedna grupa produktów, z której szczególnie warto korzystać latem, są to warzywa.
W sezonie możemy wybierać spośród ogromnej liczby produktów, które świetnie smakują zarówno na surowo, jak i po krótkiej obróbce.
Warto sięgać po:
Warzywa zwiększają objętość posiłku i dostarczają między innymi błonnika, witamin oraz składników mineralnych.
Jedzenie sezonowe ma ogromną zaletę: często nie wymaga wielu dodatków.
Dojrzały pomidor z odrobiną oliwy, pieprzu i świeżej bazylii może smakować lepiej niż skomplikowana sałatka z kilkunastu składników.
Podobnie młoda cukinia, fasolka czy świeże zioła.
Latem warto więc planować obiady wokół produktów dostępnych w danym okresie.
Dzięki temu łatwiej urozmaicić dietę i odkrywać nowe połączenia smakowe.
Sałatki są jednym z najprostszych sposobów na letni posiłek, ale warto zadbać o ich odpowiednią kompozycję.
Sama sałata z ogórkiem może być dodatkiem, ale dla wielu osób nie będzie wystarczającym obiadem.
Dodaj więc:
białko: kurczak, jajko, tuńczyk, tofu, ciecierzycę lub fasolę,
węglowodany: ziemniaki, kaszę, ryż, makaron lub pieczywo,
warzywa: pomidory, paprykę, ogórki, rzodkiewki,
tłuszcz: oliwę, awokado, pestki lub niewielką ilość orzechów.
W ten sposób powstaje pełnowartościowa miska obiadowa.
To klasyczne połączenie można łatwo odświeżyć.
Pierś z kurczaka dopraw ziołami i przygotuj na grillu lub patelni grillowej. Dodaj młode ziemniaki i dużą porcję sałatki z pomidorów, ogórków i sałaty.
Do tego sos na bazie jogurtu naturalnego, czosnku i ziół.
To prosty obiad, który można przygotować zarówno w domu, jak i podczas letniego spotkania przy grillu.
Makaron może być świetnym składnikiem letniego obiadu.
Wybierz dowolny rodzaj makaronu i połącz go z cukinią, pomidorami, papryką oraz źródłem białka.
Zamiast ciężkiego sosu śmietanowego możesz wykorzystać oliwę, świeże zioła i odrobinę sera.
Całość można przygotować w jednej patelni.
Ugotuj ryż, dodaj pieczonego lub grillowanego łososia oraz świeże warzywa.
Świetnie sprawdzą się ogórek, marchew, papryka i edamame.
Możesz przygotować prosty sos na bazie jogurtu i cytryny.
Taki obiad jest szczególnie wygodny, ponieważ można przygotować składniki wcześniej i przechowywać je oddzielnie.
Dla osób preferujących dietę roślinną lub po prostu chcących ograniczyć ilość mięsa świetnym rozwiązaniem może być sałatka z ciecierzycą.
Połącz:
Jeżeli potrzebujesz większej ilości energii, dodaj pieczywo lub ugotowane ziemniaki.
Tortilla może być jednym z najszybszych letnich obiadów.
Wypełnij ją:
Zwiń i gotowe.
Możesz przygotować kilka tortilli jednocześnie i zabrać je na wycieczkę.
W upalne dni chłodnik jest prawdziwym sprzymierzeńcem.
Klasyczny chłodnik możesz przygotować na bazie kefiru lub jogurtu, ogórków, rzodkiewki, koperku i botwiny.
Aby posiłek był bardziej sycący, podaj go z jajkiem i młodymi ziemniakami.
To świetny przykład obiadu, który jest jednocześnie orzeźwiający i pożywny.
Ryby świetnie pasują do letniego menu.
Możesz przygotować dorsza, łososia, pstrąga lub inną rybę, którą lubisz.
Dodaj warzywa z grilla oraz ziemniaki albo kaszę.
Całość dopraw cytryną, koperkiem i ziołami.
Nie potrzeba ciężkiego sosu, aby danie było pełne smaku.
Tofu można przygotować na patelni, grillu lub w piekarniku.
Połącz je z ryżem, ogórkiem, marchewką, papryką, sałatą i sezamem.
Dodaj lekki sos na bazie jogurtu, tahini lub sosu sojowego w umiarkowanej ilości.
Taki bowl można dowolnie modyfikować zależnie od tego, co aktualnie znajduje się w lodówce.
To wyjątkowo prosty letni zestaw.
Ugotuj młode ziemniaki i fasolkę szparagową. Dodaj jajko na miękko lub twardo.
Całość posyp koperkiem i dodaj niewielką ilość oliwy.
To przykład obiadu, który wymaga niewielu składników, a mimo to może być bardzo satysfakcjonujący.
Ugotuj kaszę, np. bulgur lub jaglaną.
Dodaj pomidory, ogórki, paprykę, zioła i źródło białka.
Może to być kurczak, feta, tofu albo ciecierzyca.
Dressing przygotuj z oliwy, cytryny i ziół.
Taki obiad można jeść na ciepło lub na zimno.
Sos potrafi całkowicie zmienić charakter dania.
Nie musisz jednak używać ciężkich, tłustych sosów.
Jogurt naturalny + czosnek + koperek + sok z cytryny.
Oliwa + sok z cytryny + pieprz + zioła.
Pomidory + czosnek + bazylia + odrobina oliwy.
Jogurt naturalny + niewielka ilość musztardy + sok z cytryny.
Dzięki takim dodatkom nawet prosta sałatka może nabrać zupełnie nowego charakteru.
Jeżeli po posiłku czujesz się bardzo pełny, warto przyjrzeć się nie tylko produktom, ale także wielkości porcji i sposobowi jedzenia.
Pomóc może:
Nie ma potrzeby eliminowania konkretnych grup produktów, jeśli nie masz ku temu indywidualnych wskazań.
Grill jest nieodłącznym elementem wielu letnich spotkań.
Nie musisz z niego rezygnować.
Zamiast skupiać się wyłącznie na kiełbasach i tłustych mięsach, przygotuj również:
Do tego duża sałatka i pieczywo.
Grill może być więc okazją do przygotowania naprawdę różnorodnego posiłku.
W bardzo gorące dni możesz mieć mniejszy apetyt.
Wtedy warto wybierać posiłki o dużej zawartości wody i lekkiej konsystencji.
Sprawdzą się:
Nie zmuszaj się do jedzenia ogromnego, gorącego posiłku tylko dlatego, że jest pora obiadowa.
Możesz podzielić większy posiłek na dwie mniejsze porcje, jeśli tak jest dla Ciebie wygodniej.
Latem nie można zapominać o płynach.
Wysoka temperatura i aktywność fizyczna zwiększają straty wody wraz z potem.
Podstawą nawodnienia powinna być woda. W przypadku długiego i intensywnego wysiłku, szczególnie podczas upału, znaczenie mogą mieć również elektrolity.
Warto pić regularnie w ciągu dnia, zamiast czekać na silne pragnienie.
Pamiętaj też, że część wody dostarczają produkty spożywcze, szczególnie owoce i warzywa.
Oczywiście.
Owoce nie są zarezerwowane wyłącznie dla śniadania czy deseru.
Latem można wykorzystywać je również w wytrawnych daniach.
Spróbuj:
Słodko-wytrawne połączenia mogą być ciekawym sposobem na urozmaicenie jadłospisu.
To bardzo częsta sytuacja latem.
Nie musisz wtedy zamawiać ciężkiego fast foodu.
Stwórz „awaryjny zestaw” produktów.
W lodówce trzymaj:
W spiżarni:
Dzięki temu nawet przy zerowej ochocie na gotowanie możesz przygotować obiad w 5–10 minut.
Meal prep nie musi oznaczać spędzania całej niedzieli w kuchni.
Wystarczy przygotować kilka bazowych produktów:
Następnego dnia możesz stworzyć bowl.
Kolejnego – tortillę.
Jeszcze później – sałatkę.
Ta sama baza może więc stworzyć kilka różnych posiłków.
Jeżeli regularnie ćwiczysz, nie bój się większych porcji.
Osoba aktywna może potrzebować więcej energii niż osoba prowadząca siedzący tryb życia.
W takim przypadku obiad może zawierać większą porcję węglowodanów, np. ryżu, makaronu lub ziemniaków.
Ważne jest również dostarczenie odpowiedniej ilości białka i warzyw.
Warto więc dopasowywać posiłki do własnego zapotrzebowania, a nie kierować się wyłącznie zasadą „im mniej, tym lepiej”.
Po aktywności fizycznej organizm potrzebuje między innymi energii i białka.
Dobrym przykładem może być:
ryż + kurczak + warzywa + oliwa
albo:
ziemniaki + ryba + sałatka
lub:
kasza + tofu + warzywa.
Jeśli nie masz apetytu bezpośrednio po treningu, możesz najpierw zadbać o płyny i zjeść posiłek nieco później.
Sałata i warzywa są świetne, ale warto dodać źródło białka oraz – zależnie od potrzeb – węglowodany.
Nie ma takiej potrzeby. Ziemniaki, ryż, kasze czy makaron mogą być częścią zdrowego jadłospisu.
Lekki obiad nie powinien oznaczać głodówki.
Latem nawodnienie jest szczególnie istotne.
Grillowanie, gotowanie, pieczenie czy duszenie daje wiele możliwości przygotowania smacznych dań bez dużej ilości tłuszczu.
Jeżeli szybko po obiedzie pojawia się głód, sprawdź, czy posiłek zawiera odpowiednią ilość białka i błonnika.
Dobrym rozwiązaniem może być również zwiększenie objętości posiłku poprzez dodanie warzyw.
Przykładowo zamiast niewielkiej kanapki możesz przygotować dużą miskę sałatki z kurczakiem, warzywami, ziemniakami i sosem jogurtowym.
To nadal lekki posiłek, ale zdecydowanie bardziej satysfakcjonujący.
Nie musisz codziennie przygotowywać tego samego obiadu.
Wykorzystuj sezonowe produkty i zmieniaj dodatki.
Masz cukinię? Przygotuj ją z makaronem.
Masz pomidory? Zrób sałatkę.
Masz fasolkę szparagową? Połącz ją z młodymi ziemniakami i jajkiem.
Masz świeże zioła? Dodaj je do każdego z tych dań.
Dzięki temu zdrowe odżywianie przestaje być monotonne.
Dobrym wyborem może być połączenie źródła białka, warzyw i produktów będących źródłem węglowodanów. Przykładem jest grillowany kurczak z młodymi ziemniakami i dużą porcją sałatki.
W upalne dni wiele osób dobrze toleruje chłodniki, sałatki, bowle, lekkie makarony, ryby z warzywami czy tortille. Warto wybierać dania, które nie powodują u Ciebie uczucia ciężkości.
Tak. Ziemniaki mogą być częścią zbilansowanego posiłku. Szczególnie młode ziemniaki świetnie pasują do letnich dań z warzywami i źródłem białka.
Oczywiście. Makaron może być bazą lekkiego obiadu, szczególnie w połączeniu z warzywami, źródłem białka i lekkim sosem.
Możesz wykorzystać gotowane wcześniej jajka, gotowe źródło białka, świeże warzywa, pieczywo pełnoziarniste, tortillę lub ugotowane wcześniej produkty zbożowe. W ten sposób przygotowanie posiłku może zająć kilka minut.
Po treningu warto zadbać o posiłek dostarczający między innymi białka i węglowodanów oraz uzupełnić płyny. Przykładem może być ryż z kurczakiem i warzywami albo ziemniaki z rybą i sałatką.
Tak. Możesz wykorzystać ryby, drób, jajka, nabiał, tofu, ciecierzycę czy fasolę. Ważne jest dopasowanie całodziennego spożycia białka do indywidualnych potrzeb.
Nie. Tłuszcze są ważnym składnikiem diety. Warto jednak zwracać uwagę na ich ilość, szczególnie jeśli zależy Ci na przygotowaniu lekkiego posiłku.
Produkty Herbalife mogą być wygodnym rozwiązaniem w codziennym planowaniu posiłków, szczególnie wtedy, gdy liczy się czas i łatwość przygotowania.
Przykładowo Formuła 1 może być posiłkiem lub być wykorzystana do przygotowania koktajlu będącego elementem posiłku. Można wzbogacić go o owoce, zależnie od indywidualnych preferencji i sposobu przygotowania.
Jak komponować lekkie i sycące obiady na lato? Najważniejsze jest zachowanie równowagi.
Nie trzeba eliminować ziemniaków, ryżu, makaronu czy pieczywa. Nie trzeba również jeść wyłącznie sałatek.
Zamiast tego warto nauczyć się łączyć produkty.
Postaw na warzywa, źródło białka, odpowiednią porcję węglowodanów i niewielką ilość zdrowych tłuszczów. Wykorzystuj świeże, sezonowe produkty i wybieraj takie metody przygotowania, które nie wymagają dużej ilości tłuszczu.
Latem świetnie sprawdzają się sałatki, bowle, chłodniki, tortille, grillowane warzywa, ryby, młode ziemniaki czy lekkie makarony.
Nie zapominaj także o nawodnieniu. W upalne dni regularne picie wody powinno być naturalnym elementem codziennej rutyny.
A przede wszystkim nie komplikuj.
Zdrowy obiad nie musi wymagać egzotycznych składników, wielogodzinnego gotowania ani idealnego planu. Czasem wystarczy kilka świeżych produktów, dobry pomysł i odrobina kreatywności.
Lato daje nam ogromne możliwości. Korzystaj z sezonowych warzyw, świeżych ziół, owoców i prostych dań. Eksperymentuj ze smakami, zmieniaj dodatki i obserwuj, po jakich posiłkach czujesz się najlepiej.
Bo dobrze skomponowany letni obiad powinien nie tylko dostarczać składników odżywczych. Powinien również smakować, sycić i pozwalać cieszyć się latem bez uczucia ciężkości.
To jest strona Niezależnego Dystrybutora Herbalife Nutrition: Marcin Czajkowski
JESTEŚ JUŻ KLIENTEM?
Twoja osobista relacja z Dystrybutorem jest kluczowa do osiągnięcia zmian w sposobie odżywiania, które chcesz uzyskać. Jeśli Marcin Czajkowski nie jest Dystrybutorem, który dotąd wspierał Cię w ich osiągnięciu, zachęcamy Cię do składania zamówień u dotychczasowego Dystrybutora. Alternatywnie, by kontynuować zakupy na tej stronie.
JESTEŚ JUŻ PARTNEREM HERBALIFE NUTRITION?
By złożyć zamówienie ze swojego konta partnerskiego odwiedź myherbalife.com
