- Marcin Czajkowski - Niezależny Dystrybutor Herbalife
- 605 56 57 58
- sklep@dietka.sklep.pl
- Marcin Czajkowski Diet-Mar Jankiela 4/5, 51-313 Wrocław
Robisz zakupy, bierzesz do ręki opakowanie produktu i widzisz długą listę składników, tabelę wartości odżywczych oraz mnóstwo informacji zapisanych drobnym drukiem. Zastanawiasz się: co właściwie jest najważniejsze? Na co zwrócić uwagę? Czy produkt reklamowany jako „fit”, „naturalny” albo „bez dodatku cukru” rzeczywiście będzie dobrym wyborem?
Czytanie etykiet produktów spożywczych może początkowo wydawać się skomplikowane. W rzeczywistości wystarczy poznać kilka podstawowych zasad, aby zakupy stały się znacznie łatwiejsze. Nie chodzi o to, żeby spędzać pół godziny przed każdą półką i analizować każdy składnik. Chodzi o wyrobienie sobie prostego nawyku: zanim produkt trafi do koszyka, sprawdzamy, co naprawdę znajduje się w opakowaniu.
Etykieta może być bardzo pomocnym narzędziem. Dzięki niej możemy porównać podobne produkty, sprawdzić zawartość cukrów, tłuszczu czy soli, ocenić wielkość porcji i świadomie dopasować produkt do swojej diety.
W tym poradniku krok po kroku wyjaśnimy, jak czytać etykiety żywności, jakie informacje są najważniejsze i jak nie dać się zmylić atrakcyjnym hasłom z przodu opakowania.
Opakowanie produktu często ma jedno główne zadanie – zachęcić nas do zakupu. Kolorowe zdjęcia, apetyczne grafiki, hasła typu „naturalny”, „lekki”, „proteinowy” czy „źródło witamin” mają zwrócić uwagę konsumenta.
Nie ma w tym nic złego. Problem pojawia się wtedy, gdy podejmujemy decyzję wyłącznie na podstawie przedniej części opakowania.
Dopiero lista składników i tabela wartości odżywczych pokazują nam więcej szczegółów.
Czytanie etykiet pozwala między innymi:
To szczególnie ważne wtedy, gdy kupujemy produkty przetworzone. W przypadku świeżego jabłka, marchewki czy ziemniaka lista składników nie jest potrzebna. W przypadku gotowego sosu, płatków śniadaniowych, batonika, pieczywa czy napoju – etykieta może dostarczyć wielu cennych informacji.
Jeżeli dopiero zaczynasz czytać etykiety, nie próbuj analizować wszystkiego jednocześnie.
Najprostszy schemat wygląda tak:
Taki schemat pozwala szybko przeanalizować większość produktów.
Pierwszą rzeczą, na którą warto spojrzeć, jest nazwa produktu.
Nie zawsze duży napis znajdujący się na froncie opakowania jest jego pełną nazwą. Warto sprawdzić, czym produkt rzeczywiście jest.
Przykładowo produkt może być reklamowany jako „owocowa przekąska”, ale jego właściwa nazwa może wskazywać, że jest to produkt na bazie przecieru owocowego z dodatkiem innych składników.
To właśnie dlatego warto nauczyć się patrzeć nie tylko na grafikę, ale również na informacje znajdujące się w dalszej części opakowania.
Jeśli chcesz nauczyć się czytać etykiety produktów spożywczych, zacznij od składu.
Składniki są wymieniane w kolejności malejącej według masy – składnik występujący w największej ilości znajduje się na początku listy.
To bardzo prosta, ale przydatna zasada.
Jeżeli kupujesz produkt, który ma być na przykład owocowym preparatem, warto sprawdzić, co znajduje się na pierwszym miejscu.
Podobnie w przypadku pieczywa. Jeżeli zależy Ci na produkcie pełnoziarnistym, warto sprawdzić, jakie mąki lub rodzaje przemiału znajdują się na początku składu.
Nie oznacza to, że długa lista składników automatycznie oznacza zły produkt. Sama długość składu niewiele mówi. Ważne jest to, jakie składniki się w nim znajdują i w jakich ilościach.
Nie.
To jeden z popularnych mitów.
Produkt zawierający pięć składników nie musi być automatycznie lepszy od produktu zawierającego dziesięć.
Przykładowo produkt może zawierać więcej składników dlatego, że został wzbogacony w witaminy i składniki mineralne albo wykorzystuje różne surowce technologiczne.
Z drugiej strony bardzo krótki skład nie gwarantuje, że produkt będzie odpowiedni dla każdego.
Dlatego zamiast liczyć składniki, warto czytać je ze zrozumieniem.
Na etykietach możemy znaleźć między innymi substancje konserwujące, stabilizatory, emulgatory, regulatory kwasowości, barwniki czy substancje słodzące.
Część z nich może być oznaczona nazwą, a część symbolem „E” wraz z odpowiednim numerem.
Samo oznaczenie „E” nie oznacza, że dana substancja jest szkodliwa. Są to substancje dopuszczone do stosowania w żywności zgodnie z obowiązującymi przepisami.
Warto więc unikać myślenia:
„E = trucizna”.
To zbyt duże uproszczenie.
Znacznie bardziej przydatne jest spojrzenie na cały produkt, jego skład oraz wartości odżywcze.
Cukier to jeden z najczęściej analizowanych składników podczas czytania etykiet.
W tabeli wartości odżywczej znajdziesz informację dotyczącą węglowodanów, a pod nią zazwyczaj również cukrów.
To właśnie zawartość cukrów jest szczególnie interesująca, gdy chcesz kontrolować ilość cukrów prostych w swojej diecie.
Warto jednak pamiętać, że cukry naturalnie występują również w niektórych produktach, na przykład w owocach czy mleku.
Dlatego sama liczba gramów cukrów nie zawsze mówi wszystko o produkcie.
Ważny jest cały skład.
Cukier może występować w składzie pod różnymi nazwami.
Możemy spotkać między innymi:
Nie oznacza to, że każda z tych substancji musi być problemem. Chodzi o to, aby wiedzieć, co znajduje się w produkcie.
Jeżeli kilka różnych składników będących źródłem cukrów znajduje się w składzie, warto spojrzeć również na tabelę wartości odżywczych.
To hasło często przyciąga uwagę.
Warto jednak rozróżnić „bez dodatku cukru” od „bez cukru”.
Produkt bez dodatku cukrów może zawierać cukry naturalnie występujące w składnikach.
Dlatego jeżeli na opakowaniu znajduje się hasło „bez dodatku cukru”, spójrz również na tabelę wartości odżywczej.
To świetny przykład na to, dlaczego nie warto podejmować decyzji zakupowej tylko na podstawie jednego hasła z opakowania.
Kolejną informacją znajdującą się w tabeli wartości odżywczej jest zawartość tłuszczu.
Możesz znaleźć również informację dotyczącą kwasów tłuszczowych nasyconych.
Czy należy unikać wszystkich tłuszczów?
Nie.
Tłuszcz jest ważnym składnikiem diety. Problemem może być natomiast jego nadmierna ilość lub niewłaściwa proporcja różnych źródeł tłuszczu w diecie.
Dlatego zamiast całkowicie eliminować tłuszcz, warto zwracać uwagę na jego źródła.
W codziennym jadłospisie dobrze sprawdzają się między innymi:
Sól jest kolejnym składnikiem, na który warto zwrócić uwagę.
Dużo soli może znajdować się w produktach, które wcale nie wydają się szczególnie słone.
Dotyczy to między innymi gotowych sosów, dań instant, przekąsek, wędlin czy niektórych produktów wysoko przetworzonych.
Jeśli kupujesz podobne produkty różnych marek, sprawdzenie zawartości soli w tabeli wartości odżywczej może pomóc wybrać wariant lepiej odpowiadający Twoim potrzebom.
Białko jest kolejnym składnikiem, który warto obserwować na etykiecie.
Ma znaczenie nie tylko dla osób aktywnych fizycznie. Jest ważnym składnikiem codziennego jadłospisu każdego człowieka.
Jeśli porównujesz na przykład jogurty, produkty mleczne czy przekąski proteinowe, możesz sprawdzić, ile białka dostarcza porcja produktu.
Nie oznacza to jednak, że produkt z większą zawartością białka automatycznie jest lepszy.
Ponownie liczy się cała wartość odżywcza produktu.
Błonnik jest ważnym elementem prawidłowo zbilansowanej diety.
Znajdziemy go między innymi w:
Na etykiecie niektórych produktów znajdziemy informację o zawartości błonnika.
Jeśli porównujesz płatki śniadaniowe, pieczywo czy przekąski, może to być jedna z informacji pomagających w wyborze.
Tabela wartości odżywczej podaje również wartość energetyczną produktu, zazwyczaj w kilokaloriach (kcal) i kilodżulach (kJ).
Kalorie są istotne, ale nie powinny być jedynym kryterium wyboru.
Dwa produkty mogą mieć podobną wartość energetyczną, a jednocześnie znacząco różnić się zawartością:
Dlatego patrzenie wyłącznie na kalorie może prowadzić do zbyt uproszczonych wniosków.
To jeden z najważniejszych punktów podczas czytania etykiet.
Tabela może przedstawiać wartości:
na 100 g lub 100 ml
oraz:
na porcję.
Dlaczego ma to znaczenie?
Wyobraź sobie produkt, którego producent określił porcję jako 30 g. Jeżeli spojrzysz wyłącznie na dane dotyczące porcji, możesz nie zauważyć, że podczas jedzenia łatwo jest zjeść dwie lub trzy porcje.
Dlatego warto nauczyć się patrzeć na obie wartości.
Informacja na 100 g lub 100 ml ułatwia porównywanie różnych produktów.
Informacja na porcję pomaga natomiast oszacować, ile faktycznie dostarczysz podczas jednego spożycia.
To bardzo częsty problem.
Producent może określić porcję jako:
Tymczasem rzeczywista ilość spożywana przez konsumenta może być większa.
Dlatego warto zadać sobie pytanie:
„Ile tego produktu rzeczywiście zjem lub wypiję?”
To prosty sposób na bardziej świadome analizowanie wartości odżywczej.
Załóżmy, że stoisz przed półką i masz do wyboru dwa jogurty.
Nie musisz czytać całego opakowania od początku do końca.
Sprawdź:
Następnie zastanów się, który produkt lepiej pasuje do Twojego jadłospisu.
Ta sama zasada działa w przypadku pieczywa, płatków, batonów, napojów czy gotowych sosów.
Na opakowaniach często znajdziemy atrakcyjne określenia:
„fit”
„light”
„naturalny”
„proteinowy”
„bez cukru”
„źródło błonnika”
„100% roślinny”
Takie określenia mogą być prawdziwe i regulowane przepisami, ale nadal warto sprawdzić pełną etykietę.
Produkt „proteinowy” może zawierać więcej białka, ale jednocześnie być bogaty w cukry lub tłuszcz.
Produkt „light” może mieć zmniejszoną zawartość określonego składnika, ale nie oznacza automatycznie, że jest najlepszym wyborem.
Hasło z przodu opakowania to początek analizy, a nie jej koniec.
Słowo „naturalny” ma bardzo pozytywne skojarzenia.
Ale z punktu widzenia świadomego konsumenta ważniejsze jest to, co rzeczywiście znajduje się w produkcie.
Warto więc przyzwyczaić się do pytania:
„Co dokładnie oznacza to hasło w przypadku tego konkretnego produktu?”
Następnie wystarczy spojrzeć na skład i tabelę wartości odżywczych.
Osoby z alergiami lub nietolerancjami pokarmowymi powinny szczególnie uważnie czytać informacje dotyczące alergenów.
Na etykiecie określone alergeny są odpowiednio wyróżniane, dzięki czemu łatwiej je zauważyć.
Do najczęściej wskazywanych alergenów należą między innymi:
Jeżeli masz rozpoznaną alergię pokarmową, zawsze dokładnie sprawdzaj etykietę, również w przypadku produktów kupowanych regularnie. Skład produktów może się zmieniać.
Na opakowaniach możemy spotkać różne rodzaje oznaczeń dotyczących daty.
Sformułowanie „najlepiej spożyć przed” odnosi się do jakości produktu.
Natomiast „należy spożyć do” dotyczy terminu przydatności do spożycia i jest szczególnie istotne w przypadku produktów łatwo psujących się.
Warto również sprawdzać warunki przechowywania.
Produkt może wymagać przechowywania w lodówce, w określonej temperaturze albo ochrony przed światłem i wilgocią.
W przypadku niektórych produktów etykieta zawiera informacje dotyczące pochodzenia.
Może to być ważne dla osób, które chcą świadomie wybierać produkty lokalne albo zwracają uwagę na pochodzenie określonych składników.
Warto jednak pamiętać, że miejsce produkcji i pochodzenie surowców nie zawsze oznaczają dokładnie to samo.
Jeśli ta informacja ma dla Ciebie znaczenie, czytaj ją uważnie.
Nie zawsze mamy ochotę stać w sklepie i analizować każdą linijkę.
Dlatego warto stworzyć własny szybki system.
Weź produkt i sprawdź trzy rzeczy:
– co znajduje się na początku listy?
– ile jest cukrów, tłuszczu, białka i soli?
– ile faktycznie zjadasz?
Jeśli produkt spełnia Twoje oczekiwania, możesz wrzucić go do koszyka.
Z czasem będziesz robić to niemal automatycznie.
Nie zawsze.
Nie należy oceniać produktu wyłącznie na podstawie liczby składników.
Jednocześnie warto pamiętać, że produkty o bardzo rozbudowanym składzie często należą do kategorii bardziej przetworzonych.
Dobrym podejściem jest zachowanie proporcji:
im częściej wybierasz produkty o prostym składzie i wysokiej wartości odżywczej, tym łatwiej budować zbilansowaną dietę.
Nie oznacza to konieczności całkowitego wyeliminowania produktów przetworzonych.
Liczy się częstotliwość i całokształt jadłospisu.
Płatki śniadaniowe to dobry przykład produktu, przy którym warto zachować czujność.
Zwróć uwagę na:
Niektóre płatki mogą być bardzo słodkie mimo pozytywnie brzmiących haseł na opakowaniu.
Dobrym rozwiązaniem jest porównanie kilku produktów i wybranie tego, który najlepiej odpowiada Twoim potrzebom.
W przypadku pieczywa warto zwrócić uwagę na rodzaj mąki i wykorzystanych zbóż.
Jeżeli szukasz pieczywa pełnoziarnistego, sprawdź dokładnie skład.
Kolor pieczywa nie zawsze świadczy o tym, że jest ono pełnoziarniste.
Ciemny kolor może wynikać z zastosowania określonych składników technologicznych.
Dlatego najlepszym źródłem informacji pozostaje etykieta.
Baton może być przekąską czekoladową, proteinową, zbożową, owocową albo funkcjonalną.
Nie warto wrzucać wszystkich produktów do jednej kategorii.
Sprawdź:
Jeżeli kupujesz baton proteinowy, sprawdź przede wszystkim, ile białka rzeczywiście dostarcza.
Samo słowo „proteinowy” nie wystarczy.
W przypadku napojów szczególnie ważna jest zawartość cukrów.
Ponieważ napój łatwo wypić w kilka minut, możemy nieświadomie dostarczyć sporo energii.
Warto zwrócić uwagę na:
Niektóre napoje mogą mieć niewielką wartość energetyczną, ale nadal nie powinny automatycznie zastępować wody w codziennym nawodnieniu.
Nie.
To kolejna pułapka.
Jeżeli na etykiecie znajdziesz nazwę, której nie rozpoznajesz, nie oznacza to automatycznie, że jest ona szkodliwa.
Nie każdy składnik ma potoczną nazwę.
Niektóre witaminy, składniki mineralne czy substancje technologiczne mogą być zapisane w sposób, który dla przeciętnego konsumenta brzmi bardzo technicznie.
Dlatego zamiast oceniać składnik wyłącznie po nazwie, warto korzystać z wiarygodnych źródeł informacji.
Aplikacje mogą być ciekawym dodatkiem, ale nie powinny całkowicie zastępować własnej oceny.
Automatyczna ocena produktu może opierać się na określonym algorytmie, który nie zna Twoich indywidualnych potrzeb.
Produkt może otrzymać niską ocenę, a mimo to być wartościowym elementem konkretnego jadłospisu.
Dlatego aplikacja może być narzędziem pomocniczym, ale najważniejsza jest umiejętność samodzielnego czytania informacji na opakowaniu.
Zanim wrzucisz produkt do koszyka, możesz zadać sobie kilka prostych pytań:
Nie musisz znać odpowiedzi na wszystkie pytania za każdym razem.
Im częściej będziesz czytać etykiety, tym szybciej nauczysz się wyłapywać najważniejsze informacje.
Czytanie etykiet nie powinno zamienić się w obsesyjne kontrolowanie każdego grama cukru czy tłuszczu.
Zdrowe odżywianie nie polega na tym, że każdy produkt musi być idealny.
Czasami masz ochotę na czekoladę. Innym razem wybierasz pizzę. Możesz zjeść lody podczas wakacji albo kawałek ciasta na urodzinach.
I to jest w porządku.
Świadome odżywianie oznacza przede wszystkim rozumienie swoich wyborów, a nie zakazywanie sobie wszystkiego.
Nie próbuj zmienić wszystkiego w jeden dzień.
Na początek wybierz jedną kategorię produktów.
Na przykład:
Porównuj cukry, błonnik i skład.
Sprawdzaj białko i cukry.
Zwracaj uwagę na rodzaj mąki i błonnik.
Porównuj wartość energetyczną, cukry, tłuszcze i białko.
Po kilku tygodniach wiele informacji zaczniesz rozpoznawać automatycznie.
Składniki są co do zasady wymieniane w kolejności malejącej według masy. Oznacza to, że składnik znajdujący się na początku listy występuje w produkcie w większej ilości niż składnik znajdujący się dalej.
Nie. Liczy się rodzaj składników i cała wartość odżywcza produktu, a nie tylko długość listy.
Obie informacje są ważne i wzajemnie się uzupełniają. Skład pokazuje, z czego produkt został wykonany, a tabela informuje między innymi o jego wartości energetycznej i zawartości podstawowych składników odżywczych.
Nie. Sam symbol „E” nie oznacza, że produkt jest niebezpieczny. Są to oznaczenia substancji dopuszczonych do stosowania w żywności zgodnie z przepisami.
Nie zawsze. „Fit” jest przede wszystkim określeniem marketingowym. Najlepiej sprawdzić skład oraz tabelę wartości odżywczych.
Dzięki temu łatwiej porównać dwa produkty o różnej wielkości porcji lub opakowania.
Nie. Cukry naturalnie występujące w całych owocach są częścią wartościowego produktu, który dostarcza również błonnika, witamin i składników mineralnych.
Warto. Producenci mogą zmieniać receptury, skład czy wielkość porcji. Dobrze więc od czasu do czasu sprawdzić informacje na opakowaniu.
Umiejętność czytania etykiet produktów spożywczych to jeden z najprostszych sposobów na bardziej świadome podejmowanie decyzji żywieniowych.
Nie musisz zostać ekspertem od technologii żywności. Nie musisz znać na pamięć wszystkich symboli „E”. Nie musisz również analizować każdego produktu przez kilka minut.
Wystarczy, że nauczysz się zwracać uwagę na kilka podstawowych elementów:
skład, cukry, tłuszcze, białko, błonnik, sól, wartość energetyczną, wielkość porcji oraz alergeny.
Z czasem czytanie etykiet stanie się naturalnym elementem zakupów.
Pamiętaj również, że żaden pojedynczy produkt nie decyduje o jakości całej diety. Znacznie większe znaczenie ma to, co jesz regularnie i jak wygląda Twój sposób odżywiania w dłuższej perspektywie.
Dlatego podczas kolejnych zakupów zatrzymaj się na chwilę przy półce. Weź produkt do ręki, odwróć opakowanie i spójrz na skład.
Być może odkryjesz, że produkt, który do tej pory wybierałeś automatycznie, ma ciekawą alternatywę.
A może przeciwnie – okaże się, że Twój dotychczasowy wybór rzeczywiście dobrze wpisuje się w Twoją dietę.
Najważniejsze jest jedno: nie kupuj wyłącznie oczami. Czytaj, porównuj i wybieraj świadomie.
To jest strona Niezależnego Dystrybutora Herbalife Nutrition: Marcin Czajkowski
JESTEŚ JUŻ KLIENTEM?
Twoja osobista relacja z Dystrybutorem jest kluczowa do osiągnięcia zmian w sposobie odżywiania, które chcesz uzyskać. Jeśli Marcin Czajkowski nie jest Dystrybutorem, który dotąd wspierał Cię w ich osiągnięciu, zachęcamy Cię do składania zamówień u dotychczasowego Dystrybutora. Alternatywnie, by kontynuować zakupy na tej stronie.
JESTEŚ JUŻ PARTNEREM HERBALIFE NUTRITION?
By złożyć zamówienie ze swojego konta partnerskiego odwiedź myherbalife.com
